Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt: Làm thế nào bạn có thể dễ dàng thêm chúng vào chế độ ăn uống của mình

Một người phụ nữ cầm một ổ bánh mì ngũ cốc trònChia sẻ trên Pinterest
Các chuyên gia cho biết bánh mì nguyên hạt là một cách đơn giản để cải thiện chế độ ăn uống của bạn. Ellie Baygulov / Stocksy
  • Các nhà nghiên cứu cho biết người Mỹ đang ăn nhiều thực phẩm nguyên hạt hơn nhưng vẫn không đủ để đáp ứng các hướng dẫn về chế độ ăn uống hàng ngày.
  • Các chuyên gia cho biết thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có thể cải thiện sức khỏe tổng thể cũng như giúp giảm cân.
  • Họ nói rằng bạn có thể tăng lượng thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của mình bằng cách đi chợ mua sắm cẩn thận hơn và thêm các loại thực phẩm như bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt vào các bữa ăn gia đình.

một cái mới nghiên cứu xuất bản trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy người dân ở Hoa Kỳ đang ăn nhiều ngũ cốc hơn bao giờ hết.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cho biết nó vẫn chưa đủ để đáp ứng các yêu cầu tối thiểu hàng ngày.

Nghiên cứu báo cáo mức tăng trong hai thập kỷ qua về lượng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có thể ở bất kỳ đâu từ 39% đến 61%, tùy thuộc vào định nghĩa chính xác về ngũ cốc nguyên hạt được sử dụng.

Ước tính phạm vi rộng là do định nghĩa về ngũ cốc nguyên hạt nghiêm ngặt hơn trong một số nghiên cứu so với các nghiên cứu khác. Ví dụ: một số định nghĩa bao gồm burritos, nachos và tacos. Những người khác thì không.

Các nhà nghiên cứu đã áp dụng các định nghĩa khác nhau về ngũ cốc nguyên hạt cho chế độ ăn uống của gần 40.000 người trưởng thành tham gia Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (NHANES) từ năm 2003 đến 2018.

Nghiên cứu được hỗ trợ bởi Viện Y tế Quốc gia về Sức khỏe Dân tộc thiểu số và Chênh lệch Sức khỏe.

Nghiên cứu đã xem xét các định nghĩa về ngũ cốc nguyên hạt từ các tổ chức lớn, bao gồm:

  • Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ
  • Cục Quản lý Thực phẩm và Dược
  • Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ
  • Hiệp hội các nhà hóa học ngũ cốc quốc tế Hoa Kỳ
  • Hội đồng ngũ cốc nguyên hạt

Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng mức tiêu thụ thực phẩm nguyên hạt vẫn thấp hơn nhiều so với mức tiêu thụ khuyến nghị ít nhất 3 ounce mỗi ngày và thay đổi đáng kể theo từng định nghĩa.

“Chúng tôi không thể nói đâu là định nghĩa tốt nhất vì chúng tôi cần đánh giá thành phần dinh dưỡng của từng loại và những định nghĩa khác nhau này có liên quan như thế nào đến kết quả sức khỏe,” cho biết Phương Phương TrươngTiến sĩ, tác giả nghiên cứu cao cấp và chủ tịch tạm thời của Khoa Dịch tễ học Dinh dưỡng và Khoa học Dữ liệu tại Trường Chính sách và Khoa học Dinh dưỡng Friedman tại Đại học Tufts ở Boston.

Amy BragagniniMS, RD, CSO, chuyên gia dinh dưỡng ung thư tại Trung tâm Ung thư Trinity Health Lacks ở Michigan và là người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, nói với Healthline rằng nhiều khách hàng hỏi cô chính xác “ngũ cốc nguyên hạt” là gì và tại sao chúng lại quan trọng. cho chúng ăn.

Nói một cách đơn giản, ngũ cốc nguyên hạt chứa tất cả các phần quan trọng của hạt nguyên hạt, Bragagnini nói.

Amy GorinMS, RDN, một chuyên gia dinh dưỡng toàn diện dựa trên thực vật ở Stamford, Connecticut, đồng thời là chủ sở hữu của “Thực vật dựa trên Amy,” nói thêm rằng ngũ cốc nguyên hạt chứa tất cả các bộ phận thiết yếu và xuất hiện tự nhiên — cám, mầm và nội nhũ — theo tỷ lệ ban đầu của chúng .

Bà nói với Healthline: “Định nghĩa này có thể bao gồm các loại ngũ cốc đã qua chế biến, nhưng sản phẩm đã qua chế biến phải cung cấp cùng một lượng chất dinh dưỡng cân bằng có trong hạt ngũ cốc ban đầu.

“Một khi bất kỳ thành phần nào trong số này bị loại bỏ, nó không còn là ngũ cốc ‘nguyên hạt’ nữa,” ông nói Kristin KirkpatrickMS, RDN, chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu và quản lý Dịch vụ Dinh dưỡng Sức khỏe tại Phòng khám Sức khỏe & Y tế Dự phòng Cleveland ở Ohio.

Điều này còn tùy thuộc, Gorin nói.

Theo nguyên tắc chung, cô ấy giải thích, “Nếu một chiếc bánh burrito có thành phần đầu tiên là bánh bột mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt thì món đó sẽ được tính.”

Cô ấy nói thêm: “Nếu khoai tây chiên được làm bằng bột ngô nguyên hạt thì đó sẽ được tính là ngũ cốc nguyên hạt.

Có một ngoại lệ, mặc dù.

Kirkpatrick nói với Healthline: “Mặc dù ngô được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt, nhưng nó có thể được xay xát để loại bỏ các thành phần của nó, điều này có thể khiến nó bị tước đi nhiều hơn tùy thuộc vào cách nó được sử dụng.

Cô ấy nói, đây thường là những gì bạn tìm thấy ở các quán ăn.

Julie CickyhamRDN, LDN, là một chuyên gia dinh dưỡng về bệnh tiểu đường và là tác giả của 30 ngày chế ngự bệnh tiểu đường tuýp 2.

Cô ấy nói với Healthline: “Theo quan điểm của tôi, một chiếc bánh burrito làm từ bánh ngô ngũ cốc nguyên hạt chắc chắn được coi là ngũ cốc nguyên hạt. “Nhưng mặc dù một số loại bánh tortilla có thể được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt, nhưng điều đó không nhất thiết khiến chúng trở thành một lựa chọn lành mạnh.”

Cô ấy nói, ví dụ, một loại thực phẩm có thể được làm từ ngũ cốc nguyên hạt, nhưng nếu nó được chiên ngập dầu và chứa nhiều calo (như khoai tây chiên), thì việc tiêu thụ loại thực phẩm đó thường xuyên sẽ không tốt cho sức khỏe.

Cô ấy nói thêm: “Lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt không lớn hơn những tác hại của khoai tây chiên có hàm lượng calo siêu cao, mặn và gây nghiện.

Cunningham cho biết: “Ăn 2 đến 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư. nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của ngũ cốc nguyên hạt.

Bragagnini đồng ý, nói thêm rằng việc ăn các loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt nhất quán có thể giúp chúng ta:

  • Cảm thấy no lâu hơn
  • Cảm thấy hài lòng hơn trong mỗi bữa ăn, điều này có thể giúp bạn tránh ăn quá nhiều (có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn)
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và huyết áp cao
  • hạ đường huyết
  • Giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2
  • Giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng

Tại cửa hàng tạp hóa

Trước tiên, hãy tìm tem “100% Whole Grain” từ Hội đồng ngũ cốc nguyên hạtBragagnini cho biết , chứng nhận rằng tất cả ngũ cốc đều nguyên hạt và một sản phẩm chứa ít nhất 16 gam ngũ cốc nguyên hạt trong mỗi khẩu phần, Bragagnini nói.

Và nếu bạn không thấy tem này, hãy xem thành phần.

Gorin gợi ý: “Khi bạn đang mua một sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì, mì ống hoặc bánh quy giòn, hãy tìm thành phần đầu tiên là nguyên liệu ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bột mì nguyên hạt hoặc bột mì nguyên hạt.

Cô ấy nói thêm: “Nhiều sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt được làm từ ngũ cốc nguyên hạt nhưng không chứa chúng như một thành phần chính — và điều này khiến mọi thứ trở nên khó hiểu. “Ngoài ra, hãy nhắm đến nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt và thử nghiệm bằng cách thử các loại ngũ cốc khác nhau.”

Bragagnini nói rằng hãy tìm kiếm các từ khóa ngũ cốc nguyên hạt như:

  • lúa mì nguyên hạt
  • toàn bộ lúa mạch đen
  • quả mọng lúa mì
  • gạo lức
  • Yến mạch
  • diêm mạch
  • bulgur
  • Lúa mạch
  • kiều mạch
  • lúa hoang
  • dền

Ở nhà

Tiếp theo, hãy từ từ bắt đầu thay thế các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt cho các sản phẩm mà bạn thường phục vụ tại nhà, Bragagnini nói.

Cô ấy gợi ý: “Ví dụ: nếu gia đình bạn yêu thích bánh burritos, hãy chọn một loại bánh tortilla được coi là ngũ cốc nguyên hạt. “Sau đó, cho thịt nạc, đậu, hành, cà chua, tỏi, ớt, v.v. vào đó là bạn đã có một bữa ăn nhiều chất xơ/ngũ cốc ngon miệng.”

Amy Reed, MS, RD, CSP, LD, là chuyên gia dinh dưỡng nhi khoa và là người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng. Cô ấy nói hãy bắt đầu với những hoán đổi đơn giản như thay bánh mì trắng bằng bánh mì nguyên cám.

Ví dụ, “các gia đình được dạy tăng dần lượng ngũ cốc nguyên hạt để hướng tới mục tiêu có ít nhất 1/2 lượng ngũ cốc của họ là từ ngũ cốc nguyên hạt,” Reed nói với Healthline.

Bragagnini cũng gợi ý như sau:

  • Bỏ cơm trắng và dùng gạo lứt cho các món xào.
  • Sử dụng mì spaghetti ngũ cốc nguyên hạt cùng với nước sốt mì ống yêu thích của bạn.
  • Phủ quinoa lên rau xà lách yêu thích của bạn để thêm kết cấu tuyệt vời cho món ăn phụ.
  • Kết hợp quinoa với rau cắt yêu thích của bạn, phô mai feta, chanh, rau thơm và dầu ô liu để có một bữa ăn chính ngon miệng.



🌐 Nguồn

Đánh giá

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *