Sữa sô cô la tốt cho bạn hay xấu?

Sữa sô cô la thường được làm bằng cách trộn sữa bò với ca cao và chất làm ngọt như đường hoặc xi-rô ngô có hàm lượng đường fructose cao.

Nó giàu carbs và calo hơn sữa không đường nhưng lại chứa hàm lượng chất dinh dưỡng tương tự. Tùy theo loại, 1 cốc (240 ml) sữa sô cô la cung cấp (1, 2):

• calo: 206
• Chất đạm: 8 gam
• tinh bột: 26 gam
• Đường: 24 gam
• Mập mạp: 8,4 gam
• canxi: 21% Giá trị hàng ngày (DV)
• Vitamin D: 16% DV
• Riboflavin: 31% DV
• kali: 9% DV
• Phốt pho: 20% DV

Sữa sô cô la cũng chứa một lượng nhỏ kẽm, selen, iốt, magiê và vitamin A, B1, B6, B12.

Sữa được coi là một loại protein hoàn chỉnh – có nghĩa là nó cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.

Nó đặc biệt giàu leucine, dường như là axit amin tham gia nhiều nhất vào việc xây dựng và duy trì cơ bắp khỏe mạnh (3, 4, 5, 6).

Sữa cũng rất giàu axit linoleic liên hợp (CLA), một loại chất béo omega-6 có trong thịt và sữa, đặc biệt là từ động vật ăn cỏ. Một số nghiên cứu cho thấy rằng CLA có thể mang lại lợi ích giảm cân nhỏ – mặc dù không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý (7, số 8, 9).

Mặt khác, vì được làm ngọt nên sữa sô cô la chứa lượng đường cao gấp 1,5–2 lần so với sữa bò không đường (1).

Hầu hết các cơ quan y tế khuyến nghị nên hạn chế lượng đường bổ sung ở mức dưới 5–10% lượng calo hàng ngày của bạn — hoặc dưới 10 thìa cà phê đường bổ sung mỗi ngày đối với người trưởng thành trung bình (10).

Một cốc (240 ml) sữa sô cô la có thể chứa tới 3 thìa cà phê đường bổ sung. Vì vậy, uống quá nhiều có thể đóng góp khoảng 30% giới hạn khuyến nghị hàng ngày (11, 12).

Tóm lược

Sữa sô cô la có thể cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng giống như sữa bò thông thường. Tuy nhiên, nó cũng chứa nhiều calo và lượng đường gấp 1,5–2 lần so với sữa bò không đường.

Sữa sô cô la rất giàu canxi – khoáng chất chính có trong xương của bạn.

Sữa là nguồn cung cấp canxi trong chế độ ăn uống lớn nhất ở Hoa Kỳ và Canada — cung cấp khoảng 72% lượng canxi hàng ngày của một người trung bình. Phần còn lại đến từ rau, ngũ cốc, các loại đậu, trái cây, thịt, gia cầm, cá và trứng (13).

Canxi trong sữa dễ hấp thu. Các nhà nghiên cứu tin rằng đây có thể là lý do chính giải thích tại sao sữa luôn liên quan đến sự phát triển xương chắc khỏe ở trẻ em và thanh thiếu niên (14).

Sữa cũng rất giàu protein và phốt pho, cũng như thường được bổ sung vitamin D — tất cả đều là những chất dinh dưỡng bổ sung quan trọng để xây dựng và duy trì xương và răng chắc khỏe (15, 16).

Điều này có thể giải thích tại sao nhiều nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ sữa và các sản phẩm từ sữa để giảm nguy cơ gãy xương và các bệnh về xương, chẳng hạn như loãng xương – đặc biệt là ở người lớn tuổi (17, 18).

Vì phần lớn các nghiên cứu về sữa và sức khỏe của xương đã được tiến hành với các bé gái và phụ nữ Trung Quốc và da trắng, nên cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận hiệu quả của sữa ở mọi sắc tộc và giới tính (18).

Điều đó nói rằng, những chất dinh dưỡng này không dành riêng cho sữa. Các loại thực phẩm giàu canxi khác bao gồm các loại đậu, quả hạch, hạt, rong biển, rau lá xanh, mật mía và một số loại đậu phụ.

Một số loại thực phẩm cũng thường được tăng cường canxi và vitamin D, bao gồm một số loại ngũ cốc và nước trái cây, cũng như một số loại sữa thực vật và sữa chua.

Tóm lược

Sữa rất giàu canxi, protein, phốt pho và vitamin D. Những chất dinh dưỡng này là công cụ giúp xây dựng và duy trì xương chắc khỏe và có thể bảo vệ xương của bạn khi bạn già đi.

Sữa sô cô la có thể giúp cơ bắp của bạn phục hồi sau khi tập luyện mệt mỏi.

Đó là bởi vì đồ uống giàu carbs và protein đặc biệt hiệu quả trong việc bổ sung lượng đường, chất lỏng và chất điện giải bị mất trong khi tập thể dục (19).

Điều này có thể giải thích tại sao sữa sô cô la thường được quảng cáo là thức uống phục hồi sức khỏe tuyệt vời. Điều đó nói rằng, hầu hết các nghiên cứu cho thấy lợi ích được thực hiện đối với các vận động viên tập luyện thường xuyên hơn và cường độ cao hơn so với người tập thể dục trung bình.

Vì lý do này, không rõ những người không phải là vận động viên được hưởng lợi gì từ việc uống sữa sô cô la để phục hồi sau khi tập luyện (20).

Hơn nữa, những lợi ích không chỉ có ở sữa sô cô la.

Một đánh giá của 12 nghiên cứu đã báo cáo rằng sữa sô cô la không hiệu quả hơn các loại đồ uống giàu carb và protein khác trong việc cải thiện các dấu hiệu phục hồi sau tập thể dục, chẳng hạn như lactate huyết thanh và creatine kinase huyết thanh (CK) (21).

Do đó, một ly sinh tố tự làm – hoặc các bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ cân bằng khác – có thể vừa giúp cơ bắp của bạn phục hồi sau khi tập luyện hiệu quả vừa bổ dưỡng hơn nhiều.

Tóm lược

Sữa sô cô la cung cấp sự kết hợp giữa protein và carbs có thể giúp tăng cường khả năng phục hồi của cơ thể bạn sau khi tập luyện. Tuy nhiên, các bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ cân bằng có thể là những lựa chọn bổ dưỡng hơn và hiệu quả không kém.

Uống sữa sô cô la thường xuyên có thể có một số nhược điểm.

Giàu đường bổ sung

Thông thường, khoảng một nửa lượng carb có trong sữa sô cô la đến từ đường bổ sung. Một số nhãn hiệu sử dụng xi-rô ngô có hàm lượng đường fructose cao (HFCS), một loại chất làm ngọt có liên quan đến bệnh béo phì và tiểu đường (22).

Hầu hết các cơ quan y tế khuyến cáo rằng người lớn và trẻ em nên hạn chế lượng đường bổ sung.

Ví dụ, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị phụ nữ và trẻ em nên tiêu thụ ít hơn 100 calo – hoặc 6 thìa cà phê – đường bổ sung mỗi ngày trong khi nam giới nên tiêu thụ ít hơn 150 calo hoặc 9 thìa cà phê mỗi ngày (23).

Một cốc (240 ml) sữa sô cô la thường chứa 11–17 gam đường bổ sung — khoảng 3–4 thìa cà phê. Con số đó đã lên tới một phần ba giới hạn trên của một người đàn ông trung bình và hơn một nửa giới hạn hàng ngày của phụ nữ và trẻ em (1).

Hấp thụ quá nhiều đường bổ sung có liên quan đến tăng cân và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và thậm chí một số loại ung thư (24, 25).

Chế độ ăn giàu đường bổ sung cũng có liên quan đến mụn trứng cá, sâu răng và tăng nguy cơ trầm cảm (26, 27, 28).

Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 17–21% lượng calo từ đường bổ sung có thể làm tăng 38% nguy cơ mắc bệnh tim, so với việc tiêu thụ ít hơn 8% lượng calo từ đường bổ sung (29).

Hơn nữa, đường bổ sung đã được phát hiện là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim ở trẻ em thông qua việc tăng lượng calo và chất béo trong cơ thể. Nó cũng làm tăng các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như mức cholesterol LDL (có hại) và chất béo trung tính (30).

Không phải ai cũng có thể chịu đựng được

Sữa sô cô la có chứa đường sữa, một loại đường tự nhiên có trong sữa và các sản phẩm từ sữa khác.

Nhiều người trên toàn thế giới không thể tiêu hóa được đường sữa và bị đầy hơi, chuột rút hoặc tiêu chảy bất cứ khi nào tiêu thụ sữa (31, 32).

Hơn nữa, một số người bị dị ứng với sữa hoặc bị táo bón mãn tính khi uống sữa. Điều này phổ biến hơn ở trẻ nhỏ so với người lớn (33, 34).

Tóm lược

Sữa sô cô la có nhiều đường và đường sữa, một loại protein mà nhiều người không thể tiêu hóa được. Dị ứng sữa cũng phổ biến — đặc biệt là ở trẻ nhỏ.

Sữa sô cô la cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng — chẳng hạn như canxi, protein và vitamin D — có thể có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, nó chứa nhiều calo và đường bổ sung, có thể góp phần làm tăng cân và có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

Lượng sữa sô cô la nên được theo dõi chặt chẽ ở trẻ em. Quá nhiều có thể góp phần gây béo phì, sâu răng và các vấn đề sức khỏe khác ở trẻ em (35, 36).

Mặc dù sữa sô cô la là một loại đồ uống ngon, nhưng nó nên được coi là một món tráng miệng hơn là một loại đồ uống dành cho cả trẻ em và người lớn.

Tóm lược

Sữa sô cô la có nhiều calo và đường bổ sung nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Sữa sô cô la cung cấp các chất dinh dưỡng giống như sữa bò nhưng chứa một lượng lớn đường bổ sung.

Đồ uống này có thể mang lại một số lợi ích cho cơ và xương của bạn – nhưng cũng có thể thúc đẩy các tình trạng như bệnh tim ở người lớn và béo phì ở trẻ em do hàm lượng đường của nó.

Do đó, tốt nhất nên thưởng thức sữa sô cô la với lượng vừa phải như một món ăn không thường xuyên hơn là tiêu thụ hàng ngày.