Protein từ thực vật: Tốt nhất, tệ nhất và mọi thứ ở giữa

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. PlateJoy, Inc. được sở hữu và điều hành bởi Healthline Media. Đây là quy trình của chúng tôi.

đường dây sức khỏe chỉ hiển thị cho bạn các thương hiệu và sản phẩm mà chúng tôi đứng đằng sau.

Nhóm của chúng tôi nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng các đề xuất mà chúng tôi đưa ra trên trang web của mình. Để chứng minh rằng các nhà sản xuất sản phẩm đã giải quyết các tiêu chuẩn về an toàn và hiệu quả, chúng tôi:

  • Đánh giá thành phần và thành phần: Chúng có khả năng gây hại không?
  • Kiểm tra thực tế tất cả các tuyên bố về sức khỏe: Chúng có phù hợp với các bằng chứng khoa học hiện tại không?
  • Đánh giá thương hiệu: Nó có hoạt động một cách chính trực và tuân thủ các thông lệ tốt nhất trong ngành không?

Chúng tôi thực hiện nghiên cứu để bạn có thể tìm thấy các sản phẩm đáng tin cậy cho sức khỏe và thể trạng của mình.

Tất cả trên tàu thực vật! Khi chúng ta bước sang một năm mới, sự quan tâm đến protein từ thực vật không có dấu hiệu chậm lại.

Theo Hội đồng Thông tin Thực phẩm Quốc tế năm 2022 Khảo sát thực phẩm và sức khỏe12 phần trăm người Mỹ hiện đang theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật và 31 phần trăm nói rằng họ đã ăn nhiều thực phẩm hơn từ các nguồn thực vật nguyên chất.

Trong khi đó, không thiếu các nguồn protein chuyển tiếp thực vật mới để lựa chọn, với các loại bột, sữa và sản phẩm thay thế thịt mới xuất hiện hàng tháng. Và, tất nhiên, các loại thực phẩm cũ như đậu, quinoa và đậu phụ luôn có sẵn để bổ sung protein không có động vật vào chế độ ăn uống của bạn.

Cân nhắc việc dựa nhiều hơn vào thực vật để giúp bạn no lâu, xây dựng cơ bắp và thậm chí giúp bạn giảm cân?

Dưới đây là tổng quan về khoa học mới nhất đằng sau protein từ thực vật, khi nào nên sử dụng chúng và tại sao chúng lại tạo ra sự khác biệt đối với môi trường và sức khỏe của bạn.

Khi so sánh đạm thực vật với đạm động vật, có rất nhiều yếu tố cần xem xét, từ mùi vị đến giá thành. Nhưng nếu bạn chuyển sang sử dụng thực vật vì mục đích sức khỏe, thì sẽ rất hữu ích nếu bạn xem xét khoa học đằng sau những lợi ích của chúng.

Nó có tốt cho sức khỏe như đạm động vật không?

Những người ăn chay (và những người mẹ tốt của họ) từ lâu đã lo lắng về việc có được cái gọi là protein “hoàn chỉnh” từ các nguồn thực vật.

Protein hoàn chỉnh là những loại cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất và phải lấy từ thực phẩm.

Nhiều protein thuần chay không chứa tất cả các axit amin thiết yếu, khiến một số người tin rằng họ phải trộn và kết hợp thực đơn của mình để tạo ra sự cân bằng phù hợp. Một ví dụ phổ biến là kết hợp gạo và đậu.

Tuy nhiên, nhiều chuyên gia hiện nay nói rằng việc kết hợp các loại thực phẩm chay cụ thể đối với các axit amin của chúng có lẽ là không cần thiết. Một chế độ ăn uống cân bằng có khả năng cung cấp đủ lượng của tất cả 20 axit amin, cả thiết yếu và không thiết yếu.

Trên thực tế, một du hoc 2019 trên những người theo chế độ ăn thuần chay và ăn chay cho thấy họ nhận được nhiều protein và axit amin hơn mức cần thiết. Các tác giả của nghiên cứu cũng đã đi xa hơn khi nói rằng khái niệm thiếu axit amin đã bị “phóng đại đáng kể”.

vitamin B12

Tuy nhiên, có một chất dinh dưỡng mà protein từ thực vật không thể cạnh tranh với protein từ động vật: vitamin B12, chịu trách nhiệm cho chức năng não thích hợp và hình thành tế bào hồng cầu. Nếu bạn chọn ăn chay hoàn toàn, bạn có thể sẽ cần bổ sung chất dinh dưỡng này vào chế độ ăn uống của mình bằng thực phẩm bổ sung.

Có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe không?

Lựa chọn protein thực vật thay vì động vật có khả năng tạo ra những tác động tích cực đến sức khỏe. Các nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn dựa trên thực vật với sức khỏe duy trì trọng lượng, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2và thậm chí cuộc sống lâu hơn.

Tuy nhiên, có một vài lưu ý.

thực phẩm chế biến

Một số thực phẩm protein từ thực vật (như thịt và pho mát từ thực vật) được chế biến ở mức độ cao, có thể gây ra một số bất ngờ khó chịu cho sức khỏe.

Christine Milmine, RDN, người sáng lập của RDN, cho biết: “Tùy thuộc vào loại, hàm lượng natri và chất béo bão hòa (những thành phần mà nhiều người trong chúng ta muốn giảm bớt) có thể tương đương hoặc thậm chí cao hơn thịt”. Thực vật cung cấp năng lượng cho bạn. “Tuy nhiên, điều ngược lại cũng có thể đúng, vì vậy hãy kiểm tra bảng thành phần dinh dưỡng.”

chuyên gia dinh dưỡng dựa trên thực vật Amy Gorin, MS, RDNchủ sở hữu của Dựa trên thực vật với Amyđồng ý rằng tốt nhất nên hạn chế thực phẩm tiện lợi có nguồn gốc từ thực vật đã qua chế biến.

Cô ấy nói: “Các lựa chọn như thịt có nguồn gốc thực vật rất ngon và khiến mọi thứ trở nên thú vị, nhưng đây là loại thực phẩm tôi khuyên bạn nên ăn điều độ và không phải trong mỗi bữa ăn.

nhạy cảm với thực phẩm

Những người bị dị ứng với đậu nành hoặc các loại hạt (hai trong số tám chất gây dị ứng thực phẩm phổ biến nhất) cũng có thể thấy khó tuân theo chế độ ăn giàu protein từ thực vật. Và những người có vấn đề về tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích có thể cần phải cẩn thận với hàm lượng chất xơ cao hơn trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Tác dụng phụ của đậu nành?

Một mối quan tâm khác đòi hỏi phải làm rõ: ảnh hưởng sức khỏe của đậu nành. Trong nhiều năm, thực phẩm từ đậu nành đã bị đồn đoán rằng chúng làm thay đổi sự cân bằng nội tiết tố hoặc thậm chí gây ung thư.

May mắn thay, nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng có rất ít lý do để lo lắng xung quanh việc bao gồm một món đậu phụ xào hoặc đậu edamame hấp vào bữa tối.

Một du hoc 2020 đã theo dõi hơn 300.000 phụ nữ tiết lộ rằng ăn thực phẩm từ đậu nành thực sự giảm cơ hội phát triển ung thư vú của họ. Trong khi đó, các Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ cho rằng thực phẩm từ đậu nành vừa tốt cho sức khỏe vừa an toàn.

Ăn nhiều protein từ thực vật không chỉ nuôi dưỡng cơ thể bạn mà còn có thể giúp phục hồi hành tinh!

khí thải carbon

Một du hoc 2019 cho thấy rằng việc chuyển từ chế độ ăn tạp sang ăn thuần chay đã giảm 50% lượng khí thải nhà kính cá nhân, trong khi chuyển sang chế độ ăn chay lacto-ovo đã làm giảm 35%.

bảo tồn nước

Sử dụng nước là một lĩnh vực quan trọng khác mà protein thực vật vượt trội hơn protein động vật.

Theo dữ liệu từ các Mạng lưới dấu chân nướcmột nhóm vận động nhằm giải quyết cuộc khủng hoảng nước trên thế giới, các loại thịt như thịt bò, thịt gia cầm và thịt lợn sử dụng nhiều nước hơn đáng kể so với các loại protein từ thực vật như đậu, quả hạch và ngũ cốc.

Ví dụ, dấu chân nước của thịt bò cao gấp sáu lần so với đậu.

LHQ hỗ trợ

Các tác động môi trường của việc giảm tiêu thụ thịt đáng chú ý đến mức báo cáo biến đổi khí hậu năm 2019 của Liên Hợp Quốc đã kêu gọi một giảm toàn cầu protein động vật.

Ngay cả khi bạn không chọn hoàn toàn dựa trên thực vật với mức tiêu thụ protein của mình, bạn có thể cân nhắc thực hiện một số điều chỉnh nhỏ hơn để tăng cường sức khỏe hành tinh.

Có thêm câu hỏi về protein từ thực vật? Nhận các sự kiện dưới đây.

Các nguồn protein thực vật tốt nhất là gì?

Các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật tốt nhất là những loại không chỉ cung cấp lượng protein dồi dào mà còn mang lại nhiều lợi ích khác.

Để bắt đầu, bạn không thể sai với đậu. Milmine chỉ ra: “Đậu là duy nhất ở chỗ chúng chứa chất xơ, trong khi protein động vật thì không. “Chất xơ có liên quan đến Rất nhiều lợi ích chẳng hạn như sức khỏe tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Gorin đề xuất đậu phụ. “Tôi thích đậu phụ vì nó rất đa năng. Nó lấy hương vị của bất cứ thứ gì nó được nấu với,” cô nói.

Ngoài ra, đậu phụ có thể không gây dị ứng như người ta từng tin.

Cô ấy nói: “Bạn có thể lo lắng rằng đậu nành là một trong những thực phẩm chính gây dị ứng hàng đầu, nhưng dị ứng đậu nành thực sự ít phổ biến hơn bạn nghĩ. “MỘT học Trong dinh dưỡng ngày nay cho thấy tỷ lệ dị ứng đậu nành thấp hơn tỷ lệ mắc bệnh của bảy chất gây dị ứng hàng đầu khác bao gồm sữa, trứng, cá, động vật có vỏ giáp xác, hạt cây, đậu phộng và lúa mì.”

Các loại hạt là một lựa chọn protein thực vật tuyệt vời khác vì sự tiện lợi và tính linh hoạt của chúng (chưa kể đến độ giòn của chúng!).

Gorin, đối tác dinh dưỡng của Wonderful Pistachios, khuyến khích kết hợp các loại hạt xanh vừa ăn trong các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ. “Hạt dẻ cười cung cấp 6 gam protein cho mỗi khẩu phần 1/4 cốc. Chúng là một trong những loại hạt ăn nhẹ có hàm lượng protein cao nhất hiện có.”

Ai không nên ăn protein từ thực vật?

Bất kỳ ai cũng có thể (và nên!) thưởng thức các loại thực phẩm toàn phần có nguồn gốc thực vật trong một chế độ ăn uống cân bằng. Nhưng một số người sẽ cần thận trọng với một số loại thực phẩm thực vật.

Những người theo chế độ ăn giảm natri hoặc giảm chất béo sẽ cần kiểm tra nhãn trên thực phẩm có nguồn gốc thực vật đã qua chế biến cao như bánh mì kẹp thịt giả, thịt xông khói và pho mát.

Tương tự, nếu bạn bị dị ứng với thực phẩm thực vật như các loại hạt hoặc đậu nành, hãy nhớ đọc danh sách thành phần để tránh những yếu tố này. Và nếu lo lắng về lượng chất xơ dư thừa, hãy chọn nguồn protein từ thực vật một cách khôn ngoan. Ví dụ, sữa đậu nành và đậu phụ cung cấp nhiều protein với lượng chất xơ tối thiểu.

Làm thế nào để so sánh bột protein từ thực vật với bột whey?

Ưu điểm của bột protein thực vật so với bột whey đang được tranh luận sôi nổi trong thế giới dinh dưỡng. Cả hai loại bột đều giúp xây dựng cơ bắp và hỗ trợ giảm cân, nhưng các lựa chọn dựa trên thực vật không phải lúc nào cũng có protein hoàn chỉnh và có thể không chứa nhiều gam mỗi muỗng.

Mặt khác, một số người thấy bột thực vật dễ tiêu hóa hơn vì chúng không chứa đường sữa. Nếu bạn là người thuần chay, bạn cũng nên tránh xa bột whey vì nó có nguồn gốc từ sữa bò.

Bột protein từ thực vật có hương vị tốt nhất là gì?

Các sở thích về hương vị có thể khác nhau, nhưng đánh giá qua các bài đánh giá trực tuyến, một số loại bột protein nhất định là loại kem ngon nhất của cây trồng làm từ thực vật.

Bột siêu thực phẩm hữu cơ Orgain’s hương đậu vani có hơn 40.000 đánh giá trên Amazon, 77% trong số đó là đánh giá năm sao.

Vô số hương vị khác, từ sô cô la đến dâu tây và kem, có sẵn từ hàng nghìn nhãn hiệu. Với một số thử nghiệm hương vị cá nhân, bạn có thể tìm thấy một loại bột phù hợp với vị giác của mình.

Tôi có thể tìm các công thức protein từ thực vật ở đâu?

Bạn muốn kết hợp nhiều thực vật hơn vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ của mình? Internet có rất nhiều ý tưởng, nhưng chúng tôi sẽ giúp bạn bắt đầu!

Bắt đầu một ngày của bạn với một sô cô la chuối ăn sáng quinoa hoặc một tranh giành đậu phụ để giữ cho bạn hài lòng suốt cả buổi sáng.

Sau đó, vào bữa trưa, thịt nướng đậu xanh bọc hoặc mì bông cải xanh-đậu phộng đơn giản làm cho bữa ăn giàu protein hương vị.

Và cho bữa tối, hãy thử món thịt hầm enchilada đậu đen và rau bina dễ dàng nàymột thịt nướng piccatahoặc một súp đậu lăng rau củ.

Cho dù bạn thích đậu phụ, đậu, các loại hạt hay kết hợp tất cả những thứ trên, protein từ thực vật có rất nhiều thứ để cung cấp. Chúng thường không đắt, chứa nhiều chất dinh dưỡng và có nhiều hương vị thơm ngon.

Với tất cả những lợi ích về môi trường và cá nhân của những loại thực phẩm chay macro này — và với những lầm tưởng về tầm vóc thấp kém của chúng đã được vạch trần — không có gì ngăn cản bạn kết bạn với thực vật.


Sarah Garone là một chuyên gia dinh dưỡng, nhà văn tự do và blogger ẩm thực. Tìm cô ấy chia sẻ thông tin dinh dưỡng thực tế tại Thư tình gửi đồ ăn hoặc theo dõi cô ấy trên Twitter.



🌐 Nguồn

Bài viết liên quan

Đánh giá

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *