Mất ngủ: Tập thể dục tim mạch có thể làm giảm nhu cầu về thuốc ngủ
- Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người có thể chất khỏe mạnh ít cần đến thuốc ngủ theo toa.
- Các phát hiện cho thấy tập thể dục cường độ vừa phải đến mạnh mẽ trong 75 phút mỗi tuần duy trì sức khỏe tim mạch tốt và thúc đẩy giấc ngủ tối ưu.
- Để cải thiện vệ sinh giấc ngủ, các chuyên gia cho biết 30 phút tập thể dục hàng ngày có thể mang lại lợi ích cho một vài người.
- Có một thói quen tập thể dục nhất quán có thể quan trọng hơn thời gian bạn tập thể dục trong ngày.
Nếu bạn khó ngủ, bạn không đơn độc. Trong thực tế,
Thiếu giấc ngủ chất lượng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng hoạt động hàng ngày của bạn. Đó là lý do tại sao nhiều người bị mất ngủ có thể tìm đến thuốc ngủ để có được một giấc ngủ rất cần thiết.
Nhưng theo một nghiên cứu gần đây của các nhà nghiên cứu Na Uy, có một giải pháp khác cho chứng mất ngủ có thể làm giảm nhu cầu hỗ trợ giấc ngủ: rèn luyện tim mạch.
Nghiên cứu, được công bố gần đây trên Kỷ yếu phòng khám Mayocho thấy rằng những người duy trì sức khỏe tim mạch và hô hấp tốt thông qua các bài tập thể dục cường độ trung bình đến mạnh thường xuyên ít có khả năng dùng thuốc ngủ theo toa.
“Tập thể dục có quan hệ mật thiết với tim mạch, hô hấp, nhưng không giống nhau. Đi bộ chậm với chú chó của bạn trong 1 giờ tốt hơn là ngồi một chỗ trong một giờ, nhưng nó không làm tăng mức độ thể chất của bạn,” tác giả nghiên cứu Linda ErnstsenRN, Tiến sĩ, phó giáo sư tại Khoa Y tế và Điều dưỡng Công cộng của Đại học Khoa học và Công nghệ Na Uy (NTNU), nói với Healthline.
Nghiên cứu tiền cứu ước tính rằng việc cải thiện tim mạch, hô hấp từ một thuật toán không tập thể dục nhưng đã được xác thực có liên quan đến việc các đối tượng lần đầu tiên mua thuốc theo toa để điều trị các vấn đề về giấc ngủ.
Các nhà nghiên cứu đã liên kết dữ liệu của hơn 30.000 người trưởng thành tham gia với Cơ sở dữ liệu Đơn thuốc của Na Uy.
Ernstsen giải thích: “Ở Na Uy, mỗi công dân được cấp một mã ID cá nhân để có thể liên kết dữ liệu từ các cơ quan đăng ký khác nhau với các nghiên cứu dựa trên dân số.
“Điều độc đáo về nghiên cứu của chúng tôi so với phần lớn các nghiên cứu dựa trên dân số về các vấn đề về giấc ngủ là chúng tôi không sử dụng các triệu chứng giấc ngủ tự báo cáo làm kết quả, mà là các loại thuốc được kê đơn cho các vấn đề về giấc ngủ.”
Và trong khi hầu hết các nghiên cứu về giấc ngủ tập trung vào những lợi ích chung của hoạt động thể chất, thì nghiên cứu của Ernstsen lại tập trung vào tác động của việc rèn luyện tim mạch và hô hấp.
“Thể dục nhịp tim phản ánh sức khỏe tim mạch và việc cung cấp oxy khắp cơ thể của bạn, và để tăng (hoặc duy trì) mức độ thể chất của bạn, cần có hoạt động thể chất cường độ vừa phải hoặc mạnh (70–85% nhịp tim tối đa) trong 75 phút mỗi ngày. tuần,” Ernstsen nói.
Thật vậy, những phát hiện cho thấy rằng tập thể dục cường độ vừa phải đến mạnh mẽ đều đặn làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ. Những người tham gia duy trì sức khỏe tim mạch, hô hấp tốt ít có khả năng tìm kiếm điều trị y tế cho các vấn đề về giấc ngủ.
Vệ sinh giấc ngủ tốt là rất quan trọng đối với sức khỏe và hạnh phúc.
Nhưng khi nói đến việc tập thể dục vào buổi sáng so với buổi tối để thúc đẩy giấc ngủ ngon, không có sự đồng thuận về thời gian nào trong ngày là tốt hơn.
“Một số người thấy rằng tập thể dục buổi sáng giúp họ cảm thấy minh mẫn và tỉnh táo hơn trong ngày, trong khi những người khác thấy rằng tập thể dục buổi tối giúp họ thư giãn và xả stress sau một ngày dài,” Lalitha McSorleymột nhà vật lý trị liệu tại Phòng khám Vật lý trị liệu Brentwood ở Calgary, Alberta, Canada.
“Cuối cùng, tùy thuộc vào mỗi cá nhân để thử nghiệm các thời điểm khác nhau trong ngày để xem thời điểm nào phù hợp nhất với họ.”
Thể dục buổi sáng
Theo McSorley, tập thể dục vào buổi sáng có thể giúp thay đổi nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể để bạn tỉnh táo hơn vào buổi sáng và do đó mệt mỏi hơn vào ban đêm.
Mặc dù sự thay đổi trong nhịp thức-ngủ của cơ thể bạn có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn, nhưng McSorley nói thêm rằng nó không đóng nhiều vai trò đối với chất lượng giấc ngủ.
Tuy nhiên, tập thể dục buổi sáng dường như có tác dụng bảo vệ các biến cố tim mạch như
tập thể dục buổi tối
Một số nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục vào buổi tối có thể cản trở giấc ngủ ngon.
Ví dụ, một
Ernstsen giải thích: “Vệ sinh giấc ngủ truyền thống nói rằng tập thể dục cường độ cao trong khoảng thời gian 3 giờ trước khi ngủ sẽ tác động tiêu cực đến giấc ngủ (làm tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và mức adrenaline của bạn).
Dù vậy, nhiều người thấy rằng tập thể dục vào buổi tối giúp họ thư giãn. Những người khác có thể thấy rằng tập thể dục buổi tối là thời gian duy nhất phù hợp với lịch trình của họ.
Khi đề cập đến mức độ hoạt động thể chất mà bạn cần để ngủ ngon hơn, tính nhất quán cuối cùng có thể quan trọng hơn thời gian bạn tập thể dục trong ngày.
“Mặc dù có một số dữ liệu cho thấy rằng tập thể dục vào buổi sáng sẽ tốt hơn cho giấc ngủ – nhưng rõ ràng là một mô hình tập thể dục thường xuyên nhất quán (sáng hoặc chiều) sẽ mang lại lợi ích cho giấc ngủ nhiều nhất,” Tiến sĩ Thomas Eisemanphó chủ tịch phụ trách các vấn đề lâm sàng và phó giám đốc y tế của Medcor ở McHenry, IL, nói với Healthline, đồng thời cho biết thêm rằng những người tập thể dục buổi sáng có xu hướng kiên định hơn trong quá trình luyện tập của họ.
McSorley khuyến nghị tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày để thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.
“Nó có vẻ không nhiều lắm, [but] phần lớn người dân Bắc Mỹ không tập thể dục đủ 30 phút mỗi ngày. Tôi khuyên bạn nên kết hợp kết hợp giữa tập luyện tim mạch và rèn luyện sức mạnh.”
Một nghiên cứu mới cho thấy việc duy trì sức khỏe tim mạch và hô hấp có thể cải thiện chất lượng và số lượng giấc ngủ.
Tham gia tập thể dục cường độ trung bình đến mạnh trong 75 phút mỗi tuần có liên quan đến việc giảm nguy cơ dùng thuốc ngủ theo toa.
Các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục thường xuyên để gặt hái những lợi ích. Khoảng 30 phút vận động mỗi ngày có thể đủ để giúp một số người ngủ ngon hơn.
Việc bạn tập thể dục vào buổi sáng hay buổi tối có thể phụ thuộc vào điều gì cho phép bạn duy trì một lịch trình nhất quán.
Và nếu tập thể dục vẫn không đủ để giúp bạn ngủ vào cuối ngày, bạn có thể trao đổi với bác sĩ về các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên và theo toa để giúp bạn quyết định điều gì là tốt nhất cho mình.