Làm thế nào Magiê có thể giúp bạn ngủ

Nhiều người khó ngủ và việc phá vỡ chu kỳ mất ngủ có thể khó khăn.

Bạn có thể thử thay đổi thói quen ngủ và hạn chế lượng caffein tiêu thụ, nhưng đôi khi những biện pháp can thiệp lối sống này không thành công.

Thực phẩm bổ sung là một lựa chọn phổ biến khác. Một chất bổ sung đã thu hút được sự chú ý như một chất hỗ trợ giấc ngủ tiềm năng là magiê.

Khoáng chất này có tác dụng rộng rãi trong cơ thể và có thể ảnh hưởng đến một số quá trình thúc đẩy giấc ngủ.

Đọc để tìm hiểu mối liên hệ giữa magiê và một giấc ngủ ngon.

Magiê là một trong những khoáng chất phổ biến nhất trên trái đất và có trong nhiều loại thực phẩm (1, 2, 3).

Nó cần thiết cho sức khỏe con người và được sử dụng trong hơn 600 phản ứng tế bào khắp cơ thể bạn (3).

Trên thực tế, mọi tế bào và cơ quan đều cần khoáng chất này để hoạt động bình thường. Nó góp phần vào sức khỏe của xương, cũng như chức năng thích hợp của não, tim và cơ (3).

Bổ sung magiê có liên quan đến một số lợi ích, bao gồm chống viêm, giảm táo bón và hạ huyết áp (4, 5).

Ngoài ra, magie có thể giúp điều trị các vấn đề về giấc ngủ.

Nhiều loại chất bổ sung magiê có sẵn. Chúng bao gồm magie citrate, magie oxit và magie clorua.

Bản tóm tắt:

Magiê là một khoáng chất quan trọng cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Lợi ích của những chất bổ sung này bao gồm chống viêm và hạ huyết áp để có thể cải thiện giấc ngủ.

Để đi vào giấc ngủ và ngủ ngon, cơ thể và não bộ của bạn cần được thư giãn.

Ở mức độ hóa học, magiê hỗ trợ quá trình này bằng cách kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm, hệ thống chịu trách nhiệm giúp bạn bình tĩnh và thư giãn (6).

Đầu tiên, magiê điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh, gửi tín hiệu đến khắp hệ thống thần kinh và não.

Nó cũng điều chỉnh hormone melatonin, hormone hướng dẫn chu kỳ đánh thức giấc ngủ trong cơ thể bạn (7).

Thứ hai, khoáng chất này liên kết với các thụ thể axit gamma-aminobutyric (GABA). GABA là chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm làm dịu hoạt động thần kinh. Nó là chất dẫn truyền thần kinh tương tự được sử dụng bởi các loại thuốc ngủ như Ambien (số 8, 9).

Bằng cách giúp làm dịu hệ thần kinh, magiê có thể giúp chuẩn bị cho cơ thể và tâm trí của bạn cho giấc ngủ.

Bản tóm tắt:

Magiê giúp kích hoạt các chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm làm dịu cơ thể và tâm trí.

Không có đủ magiê trong hệ thống của bạn có thể gây khó ngủ và thậm chí mất ngủ (10).

Các nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng mức độ tối ưu của khoáng chất này là cần thiết cho giấc ngủ bình thường và cả mức độ cao và thấp đều có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ (11).

Một số nhóm người có nguy cơ thiếu magiê cao hơn, bao gồm (2):

  • Người mắc các bệnh về tiêu hóa: Các vấn đề với đường tiêu hóa của bạn có thể khiến cơ thể bạn không hấp thụ vitamin và khoáng chất đúng cách, dẫn đến thiếu hụt.
  • Người bị tiểu đường: Kháng insulin và bệnh tiểu đường có liên quan đến việc mất magiê dư thừa.
  • Người nghiện rượu: Sự thiếu hụt khoáng chất này là phổ biến ở những người uống nhiều rượu.
  • Người cao tuổi: Nhiều người lớn tuổi có ít magiê hơn trong chế độ ăn uống của họ so với những người trẻ tuổi và cũng có thể kém hiệu quả hơn trong việc hấp thụ nó.

Nếu bạn không nhận đủ magiê, thì bạn có thể gặp vấn đề về giấc ngủ.

Bản tóm tắt:

Lượng magiê không đủ có liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ. Một số quần thể đặc biệt có nguy cơ thiếu hụt.

Magiê không chỉ có thể giúp bạn dễ ngủ mà còn góp phần giúp bạn đạt được giấc ngủ sâu và thư thái.

Trong một nghiên cứu, người lớn tuổi được cung cấp 500 mg magiê hoặc giả dược. Nhìn chung, nhóm sử dụng magie có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Nhóm này cũng có lượng renin và melatonin cao hơn, hai loại hormone giúp điều hòa giấc ngủ (12).

Những kết quả này đã được củng cố bởi một nghiên cứu khác cho người cao tuổi bị mất ngủ bổ sung có chứa 225 mg magiê, 5 mg melatonin và 11,25 mg kẽm.

Những người tham gia nghiên cứu thứ hai này cũng có giấc ngủ ngon hơn so với nhóm dùng giả dược, mặc dù thật khó để quy tác dụng cho magiê vì chất bổ sung có chứa thêm kẽm và melatonin (13).

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc tạo ra sự thiếu hụt magiê ở chuột dẫn đến các kiểu ngủ nhẹ nhàng và trằn trọc (14).

Điều này một phần là do ảnh hưởng của khoáng chất này đối với hệ thần kinh. Nó ngăn chặn các phân tử dễ bị kích thích hơn liên kết với tế bào thần kinh, dẫn đến hệ thần kinh bình tĩnh hơn.

Tuy nhiên, vì nghiên cứu hiện tại chỉ nghiên cứu bổ sung magiê ở người lớn tuổi bị mất ngủ, nên không rõ liệu những người trẻ tuổi cũng có lợi hay không.

Bản tóm tắt:

Magiê tác động lên hệ thần kinh và góp phần tạo nên giấc ngủ sâu, thư thái. Một số nghiên cứu đã xác nhận tác dụng này ở người lớn tuổi.

Lo lắng và trầm cảm đều có thể có tác động tiêu cực đến giấc ngủ. Thật thú vị, magiê đã được chứng minh là giúp giảm bớt cả hai chứng rối loạn tâm trạng này.

Điều này đặc biệt đúng khi thiếu magiê, vì lo lắng, trầm cảm và rối loạn tâm thần thường thấy khi thiếu hụt (15).

Nhưng nghiên cứu mới nổi cũng chỉ ra rằng khoáng chất này có thể tăng cường điều trị chống trầm cảm thông thường và có thể điều trị chứng lo âu (15, 16).

Mặc dù cách thức hoạt động của nó vẫn chưa được hiểu đầy đủ, nhưng dường như nó có liên quan đến khả năng của magie trong việc kích thích các cơ chế làm dịu hệ thần kinh (3).

Nếu chứng mất ngủ của bạn có liên quan đến chứng rối loạn tâm trạng tiềm ẩn, thì magie có thể giúp ích.

Bản tóm tắt:

Magiê có thể giúp điều trị chứng lo âu và trầm cảm, hai chứng rối loạn tâm trạng có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ.

Viện Y học đề xuất chế độ ăn uống hàng ngày là 310–360 mg magiê đối với phụ nữ trưởng thành và 400–420 mg đối với nam giới trưởng thành (1).

Bạn có thể bổ sung magie qua nước uống và ăn uống các loại thực phẩm như rau xanh, các loại hạt, ngũ cốc, thịt, cá và trái cây (1).

Rất ít nghiên cứu đã thử nghiệm trực tiếp tác dụng của chất bổ sung magiê đối với chứng mất ngủ, khiến cho việc đề xuất số lượng cụ thể trở nên khó khăn.

Tuy nhiên, các thử nghiệm lâm sàng nói trên đã sử dụng lượng trong khoảng 225–500 mg. Giới hạn trên được coi là an toàn từ các chất bổ sung thực sự là 350 mg mỗi ngày, vì vậy hãy tránh dùng liều cao hơn này mà không có sự giám sát y tế (2).

Vì rõ ràng là thiếu magiê có thể làm giảm giấc ngủ, nên bước đầu tiên tốt là đảm bảo bạn nhận đủ lượng từ thực phẩm nguyên chất.

Bản tóm tắt:

Không có khuyến nghị cụ thể nào về lượng magie cần dùng để cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, nhận đủ lượng thông qua chế độ ăn uống có thể hữu ích.

Nếu bạn khó ngủ, hãy cân nhắc trước tiên hãy can thiệp vào lối sống, chẳng hạn như cắt giảm lượng caffein, thiết lập giờ đi ngủ đều đặn và tránh xem màn hình trước khi đi ngủ.

Nhưng nếu bạn muốn dùng thử magie, có một số điều bạn nên biết.

Đầu tiên, giới hạn trên đối với lượng magie bổ sung là 350 mg mỗi ngày (2).

Ngoài ra, hãy nhớ rằng dùng nó ở dạng bổ sung có thể gây ra tác dụng phụ, bao gồm buồn nôn, chuột rút hoặc tiêu chảy (2).

Cuối cùng, chất bổ sung magiê có thể ảnh hưởng đến một số loại thuốc, bao gồm thuốc kháng sinh, thuốc giãn cơ và thuốc huyết áp.

Nếu bạn có một tình trạng y tế hoặc dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ trước khi thử bổ sung này.

Bản tóm tắt:

Mức trên an toàn cho các chất bổ sung magiê là 350 mg mỗi ngày. Nó có thể gây ra tác dụng phụ và tương tác với một số loại thuốc.

Magiê có thể cải thiện giấc ngủ của bạn. Nó đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống thần kinh của bạn, giúp kích hoạt các cơ chế khiến bạn bình tĩnh và yên lặng.

Nó cũng có thể giúp giảm lo lắng và trầm cảm, có thể cản trở giấc ngủ.

Hiện tại, nghiên cứu duy nhất cho thấy những chất bổ sung này cải thiện giấc ngủ đã được thực hiện ở người lớn tuổi, vì vậy không rõ chúng ảnh hưởng đến các nhóm dân số khác như thế nào.

Nếu bạn muốn thử dùng magie cho giấc ngủ, hãy bắt đầu bằng cách tăng lượng hấp thụ từ thực phẩm nguyên chất.

🌐 Nguồn

Bài viết liên quan

Đánh giá

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *