Hỏi chuyên gia: Trở thành Boss cơ thể trong năm nay

Có rất nhiều lợi ích để cải thiện thói quen ăn uống của bạn mà không liên quan gì đến việc thay đổi hình dạng hoặc kích thước cơ thể của bạn, bao gồm:

  • nhiều năng lượng hơn
  • tâm trạng tốt hơn
  • tập trung được cải thiện
  • tăng sức chịu đựng tập thể dục
  • giảm nguy cơ mắc bệnh

Khuyến nghị đầu tiên của tôi là hãy thực sự lắng nghe cơ thể của bạn – điều đó khôn ngoan hơn bạn nghĩ! Văn hóa ăn kiêng có đầy rẫy những quy tắc về việc ăn gì và ăn bao nhiêu, nhưng tốt hơn hết là bạn nên tin tưởng vào trí tuệ bẩm sinh của cơ thể mình.

Bắt đầu bằng cách chú ý đến cảm giác của các loại thực phẩm khác nhau. Điều gì mang lại cho bạn năng lượng? Điều gì khiến bạn hài lòng? Học cách điều chỉnh và tôn trọng các dấu hiệu đói và no tự nhiên của bạn thay vì tuân theo các nguyên tắc bên ngoài về thời gian và khẩu phần ăn.

Những món ăn nào bạn thích, và món nào bạn không thích?

Từ nền tảng đó, bạn có thể tập trung vào việc kết hợp nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và đậu lăng, quả hạch và hạt, protein nạc và chất béo có lợi cho tim đồng thời lưu ý đến tần suất bạn chọn ít hơn thực phẩm bổ dưỡng.

Thay vì hướng tới một cuộc đại tu toàn diện, tôi thường khuyến khích mọi người bắt đầu từ những việc nhỏ. Cam kết thực hiện một hoặc hai thay đổi có thể thực hiện được nhưng có tác động lớn và thực hành chúng một cách nhất quán cho đến khi chúng trở thành thói quen.

Một số ví dụ về các mục tiêu nhỏ mà bạn có thể đặt ra cho mình bao gồm ăn một loại rau trong mỗi bữa ăn chính và đảm bảo bữa sáng của bạn có nguồn protein.

Hãy nhớ rằng mặc dù một số loại thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn những loại khác, nhưng xét cho cùng, không có lựa chọn nào có thể tạo ra hoặc phá vỡ sức khỏe của bạn.

Theo dõi mô hình ăn kiêng tổng thể của bạn thay vì bị treo lên bởi những thứ khó chịu. Tất cả các loại thực phẩm đều có thể và nên phù hợp với mô hình ăn uống bền vững, tăng cường sức khỏe — và không có mục tiêu sức khỏe nào đáng để bạn phải hy sinh sự tỉnh táo hoặc chất lượng cuộc sống.

Đây là một câu hỏi tuyệt vời. Tất cả chúng ta đều có một khoảng thời gian giới hạn trong ngày, vì vậy có vẻ như nên có một cách tốt hơn để đáp ứng các nguyên tắc hoạt động thể chất hơn là tập luyện qua một bài tập mà bạn coi thường – và đúng là như vậy!

Trước tiên, hãy xem xét các cách khả thi để dễ dàng và thiết thực đưa nhiều chuyển động hơn vào cuộc sống hàng ngày của bạn, chẳng hạn như:

  • Đậu xe cách xa lối vào tòa nhà văn phòng của bạn thay vì tìm chỗ gần nhất.
  • Xuống trạm sớm hơn và đi bộ quãng đường còn lại nếu bạn sử dụng phương tiện giao thông công cộng.
  • Đi thang bộ thay vì sử dụng thang máy.
  • Đi bộ hoặc đi xe đạp làm việc vặt thay vì lái xe.
  • Mua sắm trực tiếp thay vì trực tuyến.
  • Đi dạo trong các cuộc gọi công việc nếu bạn không cần phải quay phim hoặc yêu cầu đồng nghiệp đi bộ trong các cuộc họp.
  • Gặp gỡ bạn bè để tham gia các hoạt động như trượt băng hoặc chèo thuyền kayak thay vì uống rượu.

Tất cả các chuyển động đều có giá trị!

Bạn cũng có thể thử nghiệm các hình thức tập thể dục truyền thống khác nhau cho đến khi tìm được hình thức mà bạn yêu thích. Chạy bộ có thể không dành cho bạn, nhưng bạn có thể sẽ yêu Zumba.

Nếu bạn là người xã hội, hãy thử các lớp học nhóm. Nếu bạn thích trách nhiệm giải trình, hãy tìm một huấn luyện viên cá nhân. Nếu bạn cần thời gian một mình, hãy cân nhắc đi bộ đường dài. Nếu bạn bị gò bó cả ngày, thì việc đi bộ nhanh trong công viên gần đó có thể mang lại cảm giác tuyệt vời.

Nhiều ứng dụng thể dục miễn phí cũng có thể giúp bạn tập luyện tại nhà với thiết bị tối thiểu.

Hãy nhớ rằng: Những gì hiệu quả với một người có thể không hiệu quả với bạn và hình thức tập thể dục tốt nhất là hình thức bạn thực sự yêu thích và có thể thực hiện một cách nhất quán.

Vận động nhiều hơn có nghĩa là bạn cần chú ý nhiều hơn đến dinh dưỡng, bao gồm số lượng, thời gian và chất lượng lựa chọn thực phẩm của bạn.

Cung cấp năng lượng thích hợp cho cơ thể để tập thể dục sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn, cảm thấy tốt hơn khi tập luyện và tối ưu hóa quá trình phục hồi.

Carbs là nhiên liệu tốt nhất để cơ bắp hoạt động, vì vậy nếu bạn ăn nhẹ hoặc ăn cách đây vài giờ hoặc nếu bạn đang tập thể dục vào buổi sáng, hãy cân nhắc ăn một bữa ăn nhẹ giàu carb để cung cấp năng lượng và giảm mệt mỏi.

Nếu bạn thiếu thời gian, càng đơn giản càng tốt. Ba mươi đến 60 phút trước khi tập luyện, hãy cân nhắc nhai một trong các lựa chọn sau, chẳng hạn như:

  • chuối
  • một nắm nho khô
  • bánh quế đông lạnh
  • gói bột yến mạch ăn liền
  • chén táo

Hạn chế chất béo và chất xơ ngay trước khi tập luyện để tránh bị rối loạn tiêu hóa.

Và trong vòng một giờ hoặc lâu hơn sau khi kết thúc buổi tập luyện của bạn, hãy nạp năng lượng bằng một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn có chứa carbs để bổ sung năng lượng dự trữ và protein để sửa chữa cơ bắp, chẳng hạn như:

  • Sữa chua Hy Lạp với quả mọng và granola
  • bánh mì gà tây
  • vài quả trứng luộc với một miếng trái cây.
  • miếng bánh mì nướng với trứng tráng

Bạn thường nghe nói “no pain, no gain,” nhưng đây không phải là câu thần chú mà tôi muốn giới thiệu!

Một số cơn đau nhức là điển hình, đặc biệt nếu bạn mới tập thể dục hoặc thử một loại hình tập luyện mới, nhưng đau nhức cấp tính có thể là triệu chứng của chấn thương.

Một số triệu chứng cho thấy cơn đau của bạn là do chấn thương có thể bao gồm:

  • Đau một bên: Cơn đau xuất hiện ở một bên cơ thể có nhiều khả năng liên quan đến chấn thương hơn là cơn đau xảy ra đồng đều ở cả hai bên.
  • Đau kéo dài: Cơn đau không thuyên giảm khi chườm đá và nghỉ ngơi, đặc biệt nếu cơn đau kéo dài hơn một tuần, cũng có thể là triệu chứng của chấn thương.
  • Cơn đau khiến bạn không thể thực hiện các hoạt động hàng ngày: Điều quan trọng là chuyên gia y tế phải kiểm tra bất kỳ cơn đau nào làm hạn chế khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày của bạn.

Đừng cố gắng tập thể dục qua cơn đau. Phục hồi dồi dào cũng quan trọng như việc tập luyện để tăng sức mạnh và cải thiện sức bền.

Nếu bạn muốn tập thể dục ở nơi công cộng, hãy tiếp thêm sức mạnh cho bạn! Cố gắng tập trung vào bản thân và mục tiêu của riêng bạn và đừng lo lắng về những gì người khác đang nghĩ. Rất có thể, những người cùng tập gym với bạn đang chú ý quá nhiều đến việc tập luyện của họ đến nỗi họ thậm chí sẽ không chú ý đến bạn.

Các phòng tập thể dục và phòng tập thể dục khác nhau có những rung cảm khác nhau, vì vậy có thể đáng để khám phá một vài nơi để tìm một môi trường và cộng đồng nơi bạn cảm thấy thoải mái và được hỗ trợ. Không gian tập thể dục tích cực cho cơ thể, được thiết kế để chấp nhận và chào đón, đang xuất hiện ở nhiều thành phố.

Đến phòng tập thể dục hoặc thử tham gia một lớp thể dục với một người bạn thân có thể khiến việc tập luyện bớt đáng sợ hơn (và thú vị hơn!)

Thực hiện các bước để bạn cảm thấy tốt nhất, chẳng hạn như đầu tư vào trang phục thể thao vừa vặn và thoải mái. Ngoài ra, hãy nhớ rằng bạn không cần phải đến phòng tập thể dục để có một buổi tập luyện tuyệt vời. Có rất nhiều bài tập bạn có thể thực hiện ở nhà và các ứng dụng giúp bạn duy trì động lực.

Bước đầu tiên là đánh giá tất cả các yếu tố có thể góp phần khiến bạn mệt mỏi.

Giấc ngủ là tối quan trọng. Hầu hết người lớn cần tối thiểu 7 giờ mỗi đêm để có sức khỏe tối ưu và nếu bạn đang tập thể dục cường độ cao, bạn có thể cần nhiều hơn nữa để phục hồi. Hãy chắc chắn rằng bạn có thói quen thư giãn nhất quán và thực hành “vệ sinh giấc ngủ” tốt, bao gồm:

  • hạn chế caffeine và rượu vào buổi chiều và buổi tối
  • giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối và yên tĩnh
  • giảm thời gian xem màn hình trước khi đi ngủ

Ngoài ra, căng thẳng là căng thẳng. Cơ thể của bạn không nhất thiết phải biết liệu đó là do tập luyện, thời hạn công việc hay trách nhiệm gia đình đang khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.

Khi các lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn đòi hỏi nhiều về thể chất hoặc cảm xúc, thì đó có thể không phải là thời điểm lý tưởng để tăng cường thói quen tập thể dục của bạn.

Bất kể, để xây dựng sức mạnh và thể lực, nghỉ ngơi cũng quan trọng như chính bài tập. Lên kế hoạch cho những ngày nghỉ ngơi hoặc những ngày phục hồi tích cực giữa các buổi tập luyện vất vả. Và lắng nghe cơ thể của bạn. Đôi khi đi bộ nhẹ nhàng hoặc tập yoga là một lựa chọn tốt hơn so với lớp học xoay tròn cường độ cao hoặc bài tập Tabata.

Cuối cùng, hãy đảm bảo rằng bạn không chỉ cung cấp năng lượng và dưỡng ẩm đúng cách trước và sau khi tập luyện mà còn cung cấp đủ dinh dưỡng tổng thể. Thường xuyên cảm thấy uể oải và suy sụp có thể cho thấy rằng bạn không nạp đủ calo và chất dinh dưỡng để hỗ trợ mức độ hoạt động hiện tại của mình.

Một chuyên gia có trình độ, chẳng hạn như chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, có thể đánh giá chế độ ăn uống của bạn có tính đến mục tiêu tập thể dục của bạn và giúp đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu của cơ thể.


Alissa Palladino là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận có trụ sở tại Atlanta, Georgia. Alissa đã làm việc trong nhiều môi trường công ty, cộng đồng, y tế và thể dục với nhiều đối tượng hỗ trợ nhiều tình trạng và mục tiêu sức khỏe. Các lĩnh vực trọng tâm của cô bao gồm dinh dưỡng thể thao, kiểm soát cân nặng, bệnh tiểu đường, huyết áp/cholesterol cao và bệnh tim mạch.

🌐 Nguồn

Bài viết liên quan

Đánh giá

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *