Dinh dưỡng trước khi tập luyện: Ăn gì trước khi tập luyện

Kết hợp carbs với protein trước khi tập luyện có thể giúp cải thiện hiệu suất và phục hồi. Giữ nước cũng rất quan trọng và một số chất bổ sung như creatine hoặc caffeine có thể có lợi.

Các vận động viên và những người đam mê thể hình luôn tìm cách cải thiện hiệu suất và đạt được mục tiêu của họ.

Dinh dưỡng tốt có thể giúp cơ thể bạn hoạt động tốt hơn và phục hồi nhanh hơn sau mỗi buổi tập.

Hấp thụ chất dinh dưỡng tối ưu trước khi tập luyện không chỉ giúp bạn tối đa hóa hiệu suất mà còn giảm thiểu tổn thương cơ bắp (1).

Đây là tất cả mọi thứ bạn cần biết về dinh dưỡng trước khi tập luyện.

Cung cấp năng lượng cho cơ thể với các chất dinh dưỡng phù hợp trước khi tập thể dục sẽ cung cấp cho bạn năng lượng và sức mạnh cần thiết để thực hiện tốt hơn.

Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng có một vai trò cụ thể trước khi tập luyện. Tuy nhiên, tỷ lệ bạn cần tiêu thụ chúng khác nhau tùy theo từng cá nhân và loại bài tập (1).

Dưới đây là một cái nhìn ngắn gọn về vai trò của từng chất dinh dưỡng đa lượng.

tinh bột

Cơ bắp của bạn sử dụng glucose từ carbs để làm nhiên liệu.

Glycogen là cách cơ thể xử lý và lưu trữ glucose, chủ yếu ở gan và cơ.

Đối với bài tập cường độ cao và ngắn, lượng dự trữ glycogen của bạn là nguồn năng lượng chính của cơ bắp (1).

Nhưng đối với các bài tập dài hơn, mức độ sử dụng carbs phụ thuộc vào một số yếu tố. Chúng bao gồm cường độ, loại hình đào tạo và chế độ ăn uống tổng thể của bạn (1).

Dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn bị hạn chế. Khi các cửa hàng này cạn kiệt, sản lượng và cường độ của bạn giảm dần (1).

Các nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng carbs có thể làm tăng lượng dự trữ và sử dụng glycogen đồng thời thúc đẩy quá trình oxy hóa carb trong khi tập thể dục (2).

Nạp carb, bao gồm việc áp dụng chế độ ăn nhiều carb trong 1–7 ngày, là một phương pháp nổi tiếng để tối đa hóa lượng dự trữ glycogen (3, 4).

Chất đạm

Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận tiềm năng tiêu thụ protein trước khi tập luyện để cải thiện thành tích thể thao.

Ăn protein (một mình hoặc với carbs) trước khi tập thể dục đã được chứng minh là làm tăng tổng hợp protein cơ bắp (5).

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng tiêu thụ 25 gram (g) whey protein trước khi tập thể dục giúp tăng cường quá trình đồng hóa toàn bộ cơ thể, hoặc tăng trưởng cơ bắp, so với giả dược (6).

Các lợi ích khác của việc ăn protein trước khi tập thể dục bao gồm (6, 7, số 8, 9):

  • tăng khối lượng cơ bắp
  • cải thiện phục hồi cơ bắp
  • tăng sức mạnh và khối lượng cơ nạc
  • tăng cường hiệu suất cơ bắp

Mập mạp

Trong khi glycogen được sử dụng cho các bài tập ngắn và cường độ cao, chất béo là nguồn nhiên liệu cho các bài tập dài hơn và cường độ trung bình đến thấp (10).

Một số nghiên cứu đã điều tra tác động của lượng chất béo đối với thành tích thể thao. Tuy nhiên, những nghiên cứu này đã xem xét chế độ ăn nhiều chất béo trong một thời gian dài, thay vì trước khi tập thể dục (11).

Ví dụ, một đánh giá cho thấy rằng tuân theo chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo có thể cải thiện thành phần cơ thể và tăng khả năng hấp thụ oxy tối đa khi kết hợp với luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) (12).

Bản tóm tắt

Carbs giúp tối đa hóa lượng dự trữ glycogen để tập luyện cường độ cao, trong khi chất béo giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn trong thời gian tập luyện lâu hơn, ít cường độ hơn. Trong khi đó, protein cải thiện tổng hợp protein cơ bắp và hỗ trợ phục hồi.

Các thời gian của bữa ăn của bạn cũng là một khía cạnh quan trọng của dinh dưỡng trước khi tập thể dục.

Để tối đa hóa kết quả tập luyện của bạn, hãy cố gắng ăn một bữa ăn hoàn chỉnh có chứa carbs, protein và chất béo 2–3 giờ trước khi tập luyện.

Điều này đặc biệt quan trọng đối với các bài tập dài hơn, vì bằng chứng cho thấy rằng các bữa ăn trước khi tập không ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất trong các bài tập dưới 1 giờ (1, 13, 14).

Tuy nhiên, trong một số trường hợp, bạn có thể không được ăn no 2-3 giờ trước khi tập luyện.

Trong trường hợp đó, bạn vẫn có thể ăn một bữa ăn tươm tất trước khi tập luyện. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn ăn càng sớm trước khi tập luyện thì bữa ăn càng nhỏ và đơn giản.

Nếu bạn ăn 45–60 phút trước khi tập luyện, hãy chọn thực phẩm dễ tiêu hóa và chứa chủ yếu là carbs và một số protein.

Điều này sẽ giúp ngăn ngừa bất kỳ sự khó chịu nào ở dạ dày trong khi tập thể dục.

Bản tóm tắt

Bạn nên ăn một bữa đầy đủ 2–3 giờ trước khi tập luyện. Đối với các bữa ăn gần thời điểm tập luyện, hãy chọn các loại carbs đơn giản hơn và một số protein.

Loại thực phẩm nào và ăn bao nhiêu tùy thuộc vào loại, thời gian và cường độ tập luyện của bạn.

Một nguyên tắc nhỏ là ăn hỗn hợp carbs và protein trước khi tập thể dục (1).

Dưới đây là một số ví dụ về các bữa ăn cân bằng trước khi tập luyện:

Nếu quá trình tập luyện của bạn bắt đầu trong vòng 2–3 giờ trở lên

  • bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và salad ăn kèm
  • trứng ốp lết và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt phết bơ và một cốc trái cây
  • protein nạc, gạo lứt và rau củ nướng

Nếu quá trình tập luyện của bạn bắt đầu trong vòng 2 giờ

  • sinh tố protein làm từ sữa, bột protein, chuối và quả mọng hỗn hợp
  • ngũ cốc nguyên hạt và sữa
  • một chén bột yến mạch phủ chuối và hạnh nhân thái lát
  • bơ hạnh nhân tự nhiên và bánh sandwich bảo quản trái cây trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Nếu quá trình tập luyện của bạn bắt đầu trong vòng một giờ hoặc ít hơn

  • Sữa chua Hy Lạp và trái cây
  • thanh dinh dưỡng với protein
  • một miếng trái cây, chẳng hạn như chuối, cam hoặc táo

Hãy nhớ rằng bạn không cần phải ăn nhiều bữa ăn trước khi tập luyện vào những thời điểm khác nhau và chỉ có thể chọn một trong những bữa ăn này.

Để có kết quả tốt nhất, hãy thử nghiệm với các thời điểm và thành phần dinh dưỡng khác nhau.

Bản tóm tắt

Một sự kết hợp của carbs và protein được khuyến khích cho các bữa ăn trước khi tập luyện. Những loại thực phẩm và lượng bạn nên ăn có thể khác nhau tùy thuộc vào loại, thời gian và cường độ tập luyện của bạn.

Sử dụng bổ sung là phổ biến trong thể thao. Những sản phẩm này có thể nâng cao hiệu suất, cải thiện sức mạnh, tăng khối lượng cơ nạc và giảm mệt mỏi.

Dưới đây là một số chất bổ sung trước khi tập luyện tốt nhất.

Creatine

Creatine có lẽ là chất bổ sung thể thao được sử dụng phổ biến nhất.

Nó đã được chứng minh là làm tăng khối lượng cơ bắp, kích thước sợi cơ, sức mạnh cơ bắp và sức mạnh, đồng thời trì hoãn sự mệt mỏi (15, 16).

Mặc dù dùng creatine trước khi tập luyện là có lợi, nhưng nó dường như còn hiệu quả hơn khi dùng sau khi tập luyện (17).

Uống 3–5 g creatine monohydrate mỗi ngày có hiệu quả (15).

caffein

Trong số nhiều lợi ích khác, caffein đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất, tăng cường sức mạnh, giúp giảm cảm giác mệt mỏi và kích thích đốt cháy chất béo (18, 19).

Caffeine có thể được tiêu thụ trong cà phê, trà và nước tăng lực, nhưng nó cũng có thể được tìm thấy trong các loại thuốc và thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện.

Việc bạn sử dụng nó như thế nào không thực sự quan trọng vì tác động của nó đối với hiệu suất thường giống nhau.

Hiệu ứng cao nhất của caffeine được nhìn thấy 90 phút sau khi tiêu thụ. Tuy nhiên, nó đã được chứng minh là có hiệu quả ngay cả khi uống 15–60 phút trước khi tập thể dục (19).

Axit amin chuỗi nhánh (BCAA)

BCAA đề cập đến các axit amin thiết yếu valine, leucine và isoleucine.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng BCAA trước khi tập luyện giúp giảm tổn thương cơ và tăng tổng hợp protein cho cơ (20, 21).

Hầu hết các lợi ích của BCAA đã được quan sát thấy ở liều ít nhất 91 miligam (mg) mỗi pound (lb.) trọng lượng cơ thể, hoặc 200 mg mỗi kilôgam (kg) (22).

Đối với một người nặng 165 lbs. (75 kg), điều này có nghĩa là bạn sẽ cần tiêu thụ khoảng 15 g BCAA mỗi ngày.

Beta-alanine

Beta-alanine là một axit amin làm tăng lượng dự trữ carnosine trong cơ bắp của bạn. Nó đã được chứng minh là hiệu quả nhất đối với các bài tập ngắn và cường độ cao.

Nó làm được điều này bằng cách tăng cường khả năng tập luyện và sức chịu đựng của cơ bắp đồng thời giảm mệt mỏi (23, 24).

Liều khuyến cáo hàng ngày là 4–6 g, nên dùng trong ít nhất 2–4 tuần (23).

Thực phẩm bổ sung trước tập luyện đa thành phần

Một số người thích các sản phẩm có chứa hỗn hợp các chất bổ sung được đề cập ở trên.

Sự kết hợp của các thành phần này có thể có tác dụng hiệp đồng và cải thiện hiệu suất đáng kể (25).

Caffeine, creatine, beta-alanine, axit amin chuỗi nhánh, arginine và vitamin B là một trong những thành phần được sử dụng phổ biến nhất trong các sản phẩm này (25, 26).

.

Liều lượng cụ thể tùy thuộc vào sản phẩm, nhưng thông thường nên dùng chúng khoảng 30–45 phút trước khi tập thể dục.

Bản tóm tắt

Creatine, caffeine, BCAAs và beta-alanine thường được khuyên dùng trước khi tập luyện. Thực phẩm bổ sung trước tập luyện đa thành phần kết hợp nhiều thành phần khác nhau để mang lại lợi ích tối ưu.

Cơ thể bạn cần nước để hoạt động.

Hydrat hóa tốt đã được chứng minh là duy trì và thậm chí nâng cao hiệu suất, trong khi mất nước có liên quan đến việc giảm đáng kể hiệu suất (27, 28).

Nên tiêu thụ cả nước và natri trước khi tập thể dục. Điều này sẽ cải thiện sự cân bằng chất lỏng (29, 30).

Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến cáo nên uống chậm đồ uống ít nhất 4 giờ trước khi tập thể dục. Nếu bạn không đi tiểu được hoặc nước tiểu sẫm màu hoặc cô đặc, bạn nên uống nhiều hơn một chút khoảng 2 giờ trước khi tập thể dục (31).

Ngoài ra, họ khuyên nên tiêu thụ đồ uống hoặc đồ ăn nhẹ có chứa natri để giúp giữ nước (31).

Bản tóm tắt

Nước rất quan trọng đối với hiệu suất. Nên uống nước và đồ uống có chứa natri trước khi tập thể dục để thúc đẩy cân bằng chất lỏng và ngăn ngừa mất chất lỏng quá mức.

Để tối đa hóa hiệu suất và phục hồi của bạn, điều quan trọng là cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn với các chất dinh dưỡng phù hợp trước khi tập luyện.

Carb giúp tối đa hóa khả năng sử dụng glycogen của cơ thể để cung cấp nhiên liệu cho các bài tập ngắn và cường độ cao, trong khi chất béo giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn trong các buổi tập dài hơn.

Ăn protein giúp cải thiện quá trình tổng hợp protein cơ bắp, ngăn ngừa tổn thương cơ bắp và thúc đẩy quá trình phục hồi.

Hydrat hóa tốt cũng được liên kết với hiệu suất nâng cao.

Các bữa ăn trước khi tập luyện có thể được ăn từ 3 giờ đến 30 phút trước khi tập luyện. Tuy nhiên, hãy chọn thực phẩm dễ tiêu hóa, đặc biệt nếu quá trình tập luyện của bạn bắt đầu sau 1 giờ hoặc ít hơn. Điều này sẽ giúp bạn tránh được sự khó chịu ở dạ dày.

Ngoài ra, nhiều chất bổ sung khác nhau có thể hỗ trợ hiệu suất và thúc đẩy phục hồi.

Vào cuối ngày, các thực hành dinh dưỡng đơn giản trước khi tập luyện có thể giúp bạn thực hiện tốt hơn và phục hồi nhanh hơn trong một chặng đường dài.

🌐 Nguồn

Bài viết liên quan

Đánh giá

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *