Chế độ ăn chay: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu và Kế hoạch bữa ăn

Chế độ ăn chay có thể liên quan đến một số lợi ích sức khỏe và cải thiện chất lượng chế độ ăn uống. Tuy nhiên, lập kế hoạch thích hợp là chìa khóa để ngăn ngừa sự thiếu hụt dinh dưỡng và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Chế độ ăn chay đã trở nên phổ biến rộng rãi trong những năm gần đây.

Một số nghiên cứu ước tính rằng người ăn chay lần lượt chiếm khoảng 6% và 5% dân số ở Bắc Mỹ và Châu Âu, trong khi khoảng 19% dân số ở Châu Á là người ăn chay (1).

Ngoài những lý do đạo đức và môi trường để cắt giảm thịt khỏi chế độ ăn uống của bạn, chế độ ăn chay được lên kế hoạch tốt cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, hỗ trợ giảm cân và cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn.

Bài viết này cung cấp hướng dẫn cho người mới bắt đầu về chế độ ăn chay, bao gồm kế hoạch bữa ăn mẫu trong 1 tuần.

Chế độ ăn chay liên quan đến việc kiêng ăn thịt, cá và gia cầm.

Mọi người thường áp dụng chế độ ăn chay vì lý do tôn giáo hoặc cá nhân, cũng như các vấn đề đạo đức, chẳng hạn như quyền động vật.

Những người khác quyết định ăn chay vì lý do môi trường, vì chăn nuôi làm tăng lượng khí thải nhà kính, góp phần vào biến đổi khí hậu và đòi hỏi một lượng lớn nước, năng lượng và tài nguyên thiên nhiên (2, 3).

Có một số hình thức ăn chay, mỗi hình thức đều có những hạn chế khác nhau.

Các loại phổ biến nhất bao gồm:

  • Chế độ ăn chay Lacto-ovo: loại bỏ thịt, cá và gia cầm nhưng cho phép trứng và các sản phẩm từ sữa
  • Chế độ ăn chay Lacto: loại bỏ thịt, cá, gia cầm và trứng nhưng cho phép các sản phẩm từ sữa
  • Chế độ ăn chay Ovo: loại bỏ thịt, cá, gia cầm và các sản phẩm từ sữa nhưng cho phép trứng
  • Chế độ ăn kiêng Pescatian: loại bỏ thịt và gia cầm nhưng cho phép cá và đôi khi là trứng và các sản phẩm từ sữa
  • Chế độ ăn chay: loại bỏ thịt, cá, thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa, cũng như các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật khác, chẳng hạn như mật ong
  • Chế độ ăn kiêng linh hoạt: một chế độ ăn chủ yếu là ăn chay kết hợp thịt, cá hoặc gia cầm thường xuyên

Tóm lược

Hầu hết những người theo chế độ ăn chay không ăn thịt, cá hoặc gia cầm. Các biến thể khác liên quan đến việc bao gồm hoặc loại trừ trứng, sữa và các sản phẩm động vật khác.

Chế độ ăn chay có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay thường có chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn những người ăn thịt và hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin C, vitamin E và magiê (4, 5).

Một chế độ ăn chay cũng có thể cung cấp một số tăng cường sức khỏe khác.

Có thể tăng cường giảm cân

Chuyển sang chế độ ăn chay có thể là một chiến lược hiệu quả nếu bạn đang muốn giảm cân.

Trên thực tế, một đánh giá của 12 nghiên cứu đã lưu ý rằng trung bình những người ăn chay đã giảm được 4,5 pound (2 kg) cân nặng trong 18 tuần so với những người không ăn chay (6).

Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 74 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã chứng minh rằng chế độ ăn chay có hiệu quả giảm trọng lượng cơ thể gần gấp đôi so với chế độ ăn ít calo (7).

Thêm vào đó, một nghiên cứu năm 2009 ở gần 61.000 người trưởng thành cho thấy những người ăn chay có xu hướng có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với những người ăn tạp – BMI là phép đo lượng mỡ trong cơ thể dựa trên chiều cao và cân nặng (số 8).

Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để hiểu những khía cạnh cụ thể nào của chế độ ăn chay hoặc lối sống có thể chịu trách nhiệm cho mối liên hệ này.

Có thể làm giảm nguy cơ ung thư

Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn chay có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư — bao gồm ung thư vú, ruột kết và trực tràng (9, 10).

Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại chỉ giới hạn ở các nghiên cứu quan sát, không thể chứng minh mối quan hệ nhân quả. Hãy nhớ rằng một số nghiên cứu đã đưa ra những phát hiện không nhất quán (11, 12).

Do đó, cần có nhiều nghiên cứu hơn để hiểu việc ăn chay có thể ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư như thế nào.

Có thể ổn định lượng đường trong máu

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn chay có thể giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.

Chẳng hạn, một đánh giá năm 2014 về sáu nghiên cứu đã liên kết việc ăn chay với việc cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (13).

Chế độ ăn chay cũng có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường bằng cách ổn định lượng đường trong máu trong thời gian dài.

Theo một nghiên cứu trên 2.918 người, việc chuyển từ chế độ ăn không ăn chay sang ăn chay có liên quan đến việc giảm 53% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường trong trung bình 5 năm (14).

Thúc đẩy sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn chay làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim để giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.

Một đánh giá gần đây cho thấy chế độ ăn thuần chay có thể dẫn đến giảm một chút mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (có hại), cả hai đều là yếu tố nguy cơ của bệnh tim (15).

Tuy nhiên, đánh giá tương tự cũng cho thấy chế độ ăn thuần chay dẫn đến tăng chất béo trung tính và giảm mức cholesterol HDL (tốt) so với các biện pháp can thiệp chế độ ăn uống khác (15).

Tương tự, một nghiên cứu khác ở 118 người cho thấy chế độ ăn chay ít calo hiệu quả hơn trong việc giảm cholesterol LDL (có hại) so với chế độ ăn Địa Trung Hải. Mặt khác, chế độ ăn Địa Trung Hải dẫn đến giảm mức chất béo trung tính nhiều hơn (16).

Nghiên cứu khác chỉ ra rằng ăn chay có thể liên quan đến mức huyết áp thấp hơn. Huyết áp cao là một yếu tố rủi ro quan trọng khác đối với bệnh tim (17).

Tuy nhiên, nghiên cứu đã đưa ra kết quả hỗn hợp. Do đó, cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem chế độ ăn chay có thực sự làm giảm nguy cơ phát triển hoặc tử vong do bệnh tim hay không (18, 19).

Tóm lược

Những người ăn chay không chỉ có xu hướng hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng quan trọng hơn, mà ăn chay còn có liên quan đến việc giảm cân, giảm nguy cơ ung thư, cải thiện lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch tốt hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.

Một chế độ ăn chay toàn diện có thể lành mạnh và bổ dưỡng.

Tuy nhiên, nó cũng có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng nhất định.

Thịt, gia cầm và cá cung cấp một lượng lớn protein và axit béo omega-3, cũng như các vi chất dinh dưỡng như kẽm, selen, sắt và vitamin B12 (20).

Các sản phẩm động vật khác như sữa và trứng cũng chứa nhiều canxi, vitamin D và vitamin B (21, 22).

Khi cắt thịt hoặc các sản phẩm động vật khác khỏi chế độ ăn uống của bạn, điều quan trọng là phải đảm bảo bạn nhận được những chất dinh dưỡng thiết yếu này từ các nguồn khác.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt protein, canxi, sắt, i-ốt và vitamin B12 cao hơn (23, 24, 25, 26).

Sự thiếu hụt dinh dưỡng trong các vi chất dinh dưỡng quan trọng này có thể dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, suy nhược, thiếu máu, loãng xương và các vấn đề về tuyến giáp (27, 28, 29, 30).

Bao gồm nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc, nguồn protein và thực phẩm tăng cường là một cách dễ dàng để đảm bảo bạn nhận được dinh dưỡng phù hợp.

Vitamin tổng hợp và chất bổ sung là một lựa chọn khác để nhanh chóng tăng lượng tiêu thụ của bạn và bù đắp cho những thiếu hụt tiềm ẩn.

Tóm lược

Cắt bỏ thịt và các sản phẩm từ động vật có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Một chế độ ăn uống cân bằng – có thể cùng với các chất bổ sung – có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt.

Một chế độ ăn chay nên bao gồm nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và protein.

Để thay thế protein do thịt cung cấp trong chế độ ăn uống của bạn, hãy bao gồm nhiều loại thực phẩm thực vật giàu protein như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, tempeh, đậu phụ và mì căn.

Nếu bạn theo chế độ ăn chay lacto-ovo, trứng và sữa cũng có thể tăng lượng protein của bạn.

Ăn thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau và ngũ cốc sẽ cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng để lấp đầy bất kỳ khoảng trống dinh dưỡng nào trong chế độ ăn uống của bạn.

Một vài thực phẩm lành mạnh để ăn trong chế độ ăn chay là:

  • trái cây: táo, chuối, quả mọng, cam, dưa, lê, đào
  • Rau: rau lá xanh, măng tây, bông cải xanh, cà chua, cà rốt
  • Hạt: diêm mạch, lúa mạch, kiều mạch, gạo, yến mạch
  • Các loại đậu: đậu lăng, đậu, đậu Hà Lan, đậu xanh
  • Quả hạch: hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt dẻ
  • Hạt giống: hạt lanh, chia và hạt gai dầu
  • Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, bơ
  • Protein: tempeh, đậu phụ, seitan, natto, men dinh dưỡng, tảo xoắn, trứng, các sản phẩm từ sữa

Tóm lược

Một chế độ ăn chay lành mạnh bao gồm nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng như trái cây, rau, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và protein từ thực vật.

Có nhiều biến thể của việc ăn chay, mỗi biến thể có những hạn chế khác nhau.

Ăn chay Lacto-ovo, kiểu ăn chay phổ biến nhất, liên quan đến việc loại bỏ tất cả thịt, gia cầm và cá.

Các loại người ăn chay khác cũng có thể tránh các loại thực phẩm như trứng và sữa.

Chế độ ăn thuần chay là hình thức ăn chay hạn chế nhất vì nó cấm thịt, thịt gia cầm, cá, trứng, sữa và bất kỳ sản phẩm động vật nào khác.

Tùy thuộc vào nhu cầu và sở thích của bạn, bạn có thể phải tránh những thực phẩm sau đây trong chế độ ăn chay:

  • Thịt: thịt bò, thịt bê và thịt lợn
  • Gia cầm: gà và gà tây
  • Cá và động vật có vỏ: Hạn chế này không áp dụng cho pescatarians.
  • Nguyên liệu làm từ thịt: gelatin, mỡ lợn, carmine, isinglass, axit oleic và suet
  • trứng: Hạn chế này áp dụng cho người ăn chay và người ăn chay có sữa.
  • Các sản phẩm từ sữa: Hạn chế này đối với sữa, sữa chua và pho mát áp dụng cho người ăn chay và ăn chay.
  • Các sản phẩm động vật khác: Người ăn chay có thể chọn tránh mật ong, sáp ong và phấn hoa.

Tóm lược

Hầu hết những người ăn chay tránh thịt, thịt gia cầm và cá. Một số biến thể của chế độ ăn chay cũng có thể hạn chế trứng, sữa và các sản phẩm động vật khác.

Để giúp bạn bắt đầu, đây là kế hoạch bữa ăn mẫu trong 1 tuần cho chế độ ăn chay lacto-ovo.

Thứ hai

  • Bữa ăn sáng: bột yến mạch với trái cây, bơ hạt, hạt lanh và một ly sữa đậu nành
  • Bữa trưa: bọc rau củ nướng và hummus trên bánh tortilla làm từ ngũ cốc nguyên hạt với salad đậu lăng
  • Bữa ăn tối: bánh mì đậu hủ với xà lách ngâm chua

Thứ ba

  • Bữa ăn sáng: trứng bác với cà chua, tỏi và nấm
  • Bữa trưa: thuyền zucchini nhồi đậu lăng tẩm gia vị, rau và feta với một bên súp cà chua
  • Bữa ăn tối: cà ri đậu xanh với cơm basmati

Thứ tư

  • Bữa ăn sáng: Sữa chua Hy Lạp với hạt chia và quả mọng
  • Bữa trưa: salad farro với cà chua, dưa chuột và feta với súp đậu lăng gia vị
  • Bữa ăn tối: cà tím parmesan và mì căn nướng với salad ăn kèm

thứ năm

  • Bữa ăn sáng: đậu hủ xào ớt, hành, rau mồng tơi
  • Bữa trưa: bát burrito với gạo lứt, đậu, bơ, salsa và rau
  • Bữa ăn tối: paella rau củ với tempeh nướng, salad ăn kèm

Thứ sáu

  • Bữa ăn sáng: bánh mì nướng làm từ lúa mì nguyên chất với bơ, đậu xanh và men dinh dưỡng
  • Bữa trưa: túi pita đậu phụ ướp với salad Hy Lạp
  • Bữa ăn tối: quinoa-đậu đen thịt viên với mì zucchini

Thứ bảy

  • Bữa ăn sáng: sinh tố cải xoăn, quả mọng, chuối, bơ hạt, sữa hạnh nhân và một muỗng bột protein thực vật
  • Bữa trưa: burger chay đậu đen trên bánh ngũ cốc nguyên hạt với salad bơ
  • Bữa ăn tối: bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với đậu lăng tẩm gia vị, rau vườn nướng và sốt pesto

Chủ nhật

  • Bữa ăn sáng: cải xoăn và khoai lang băm
  • Bữa trưa: ớt chuông nhồi tempeh với zucchini rán
  • Bữa ăn tối: bánh tét đậu đen với cơm súp lơ

Tóm lược

Trên đây là thực đơn mẫu về chế độ ăn chay lacto-ovo trong một tuần có thể như thế nào. Kế hoạch này cũng có thể được điều chỉnh cho các phong cách ăn chay khác.

Hầu hết những người ăn chay tránh thịt, thịt gia cầm và cá, mặc dù một số người cũng hạn chế trứng, sữa và các sản phẩm động vật khác.

Một chế độ ăn chay cân bằng với các thực phẩm bổ dưỡng như nông sản, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và protein từ thực vật có thể mang lại một số lợi ích, nhưng nó có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng nếu bạn lên kế hoạch kém.

Hãy chắc chắn chú ý đến một số chất dinh dưỡng quan trọng và hoàn thiện chế độ ăn uống của bạn với nhiều loại thực phẩm lành mạnh. Bằng cách đó, bạn sẽ tận hưởng những lợi ích của việc ăn chay trong khi giảm thiểu các tác dụng phụ.

Đọc bài viết này bằng tiếng Tây Ban Nha.

🌐 Nguồn

Bài viết liên quan

Đánh giá

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *