Cách thực hiện thiền quét cơ thể (và tại sao bạn nên)

Quét cơ thể là một thực hành thiền chánh niệm liên quan đến việc quét cơ thể bạn để tìm cơn đau, căng thẳng hoặc bất cứ điều gì khác thường. Nó có thể giúp bạn cảm thấy được kết nối nhiều hơn với bản thân thể chất và cảm xúc của mình.

Tại thời điểm này, có lẽ bạn đã nghe tất cả về lợi ích của thiền định và chánh niệm. Nhưng khi mới bắt đầu, bạn có thể cảm thấy choáng ngợp với rất nhiều kiểu thiền để lựa chọn.

Với phương pháp quét cơ thể, bạn có thể chú ý hơn đến các cảm giác cơ thể của mình. Kiến thức này sau đó có thể giúp giải quyết vấn đề về thể chất và cảm xúc dễ dàng hơn, giúp cải thiện sức khỏe cơ thể tâm trí.

Các chuyên gia có tìm thấy bằng chứng để đề xuất thiền có thể thúc đẩy sức khỏe thể chất và cảm xúc theo nhiều cách, chẳng hạn như:

Dưới đây là một số lợi ích được nghiên cứu nhiều nhất.

Cho giấc ngủ

Một đánh giá năm 2019 cho thấy thiền chánh niệm có thể giúp giảm tác động của một số loại vấn đề về giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nhiều người khó có được giấc ngủ ngon khi họ cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng. Khi điều này nghiêm trọng, nó được gọi là mất ngủ.

Bởi vì thiền định có thể giúp bạn thư giãn, loại bỏ những suy nghĩ phiền muộn và cảm thấy bình tĩnh hơn về tổng thể, thiền định thường xuyên và các thực hành chánh niệm khác thường có thể dễ dàng sự đau khổ đang giữ cho bạn tỉnh táo.

Đối với căng thẳng và lo lắng

Nghiên cứu ủng hộ thiền định như một cách có khả năng hữu ích để giảm bớt lo lắng và căng thẳng.

Một phân tích tổng hợp từ năm 2021 gợi ý rằng chánh niệm và thiền định có khả năng làm giảm các triệu chứng căng thẳng và lo lắng.

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để tách biệt tác động của các thực hành chánh niệm đối với tâm trạng khỏi các yếu tố môi trường khác, nhưng rõ ràng những điều này có thể tác động tích cực đến khả năng kiểm soát căng thẳng.

vì đau

Nếu bạn đã trải qua cơn đau đáng kể, có lẽ bạn sẽ gặp khó khăn khi nghĩ về bất cứ điều gì khác. Đây là kinh nghiệm hàng ngày của nhiều người sống với cơn đau mãn tính. Có thể hiểu được, loại đau này có thể tác động tiêu cực đáng kể đến cuộc sống của bạn.

Thiền có thể không nhất thiết phải chấm dứt cơn đau. Nhưng kết quả của thiền định, chẳng hạn như nâng cao nhận thức về cơ thể và trạng thái cảm xúc của bạn, có thể giúp thay đổi cách bạn nghĩ về cơn đau đó. Nâng cao nhận thức và chấp nhận nỗi đau có thể dẫn đến một triển vọng được cải thiện.

Một đánh giá năm 2017 trong số 13 nghiên cứu cho thấy thiền chánh niệm có thể giúp giảm các tác động liên quan đến cơn đau mãn tính, chẳng hạn như trầm cảm hoặc giảm chất lượng cuộc sống.

Những lợi ích này có thể có một tác động lâu dài hơn so với chăm sóc tiêu chuẩn cho cơn đau mãn tính.

Jon Kabat-Zinn, một thiền sư và chuyên gia về căng thẳng, khuyến nghị thiền quét cơ thể như cách thiền hữu ích nhất để giảm đau.

Bạn có thể coi việc quét cơ thể giống như một tia X trong tâm trí đi từ từ khắp cơ thể bạn.

Đây là cách để thử:

  1. Nhận được ấm cúng. Bắt đầu bằng cách thoải mái. Nằm xuống hoặc ngồi ở tư thế cho phép bạn duỗi chân tay dễ dàng.
  2. Tiêu điểm. Nhắm mắt lại và bắt đầu tập trung vào hơi thở của bạn. Chú ý cảm giác hơi thở của bạn tràn đầy và rời khỏi phổi khi bạn hít vào và thở ra.
  3. Chọn nơi bắt đầu. Bắt đầu ở bất cứ đâu bạn thích – đỉnh đầu, chân trái, tay phải, chân phải. Tập trung vào điểm đó khi bạn tiếp tục thở chậm và sâu. sau đó di chuyển đến một phần khác của cơ thể bạn và làm tương tự.
  4. Chú ý. Mở rộng nhận thức của bạn về những cảm giác đau đớn, căng thẳng, khó chịu hoặc bất cứ điều gì khác thường.
  5. Đi chậm. Dành khoảng từ 20 giây đến 1 phút để quan sát những cảm giác này.
  6. Thừa nhận. Nếu bạn bắt đầu nhận thấy sự đau đớn và khó chịu, hãy thừa nhận và ngồi yên với bất kỳ cảm xúc nào mà những cảm giác này mang lại. Chấp nhận chúng mà không chỉ trích. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy thất vọng và tức giận, đừng phán xét bản thân vì những cảm xúc này. Chú ý đến chúng và để chúng trôi qua.
  7. Thở. Tiếp tục thở, tưởng tượng cơn đau và căng thẳng giảm dần theo từng hơi thở.
  8. Phóng thích. Từ từ giải phóng nhận thức tinh thần của bạn về bộ phận cụ thể đó trên cơ thể và chuyển hướng nó đến khu vực tập trung tiếp theo của bạn. Một số người thấy hữu ích khi tưởng tượng thả lỏng một phần cơ thể khi họ thở ra và chuyển sang phần tiếp theo khi họ hít vào.
  9. Di chuyển cùng. Tiếp tục bài tập dọc theo cơ thể của bạn theo cách phù hợp với bạn, cho dù bạn di chuyển từ trên xuống dưới hay lên bên này và xuống bên kia.
  10. Lưu ý những suy nghĩ trôi dạt. Khi bạn tiếp tục quét cơ thể của mình, hãy lưu ý khi suy nghĩ của bạn trôi đi. Điều này có thể sẽ xảy ra nhiều lần, vì vậy đừng lo lắng. Bạn chưa từng thất bại và có thể dễ dàng đưa suy nghĩ của mình trở lại đúng hướng. Chỉ cần nhẹ nhàng đưa nhận thức của bạn trở lại nơi bạn đã dừng quét.
  11. Hình dung và hít thở. Khi bạn quét xong các bộ phận trên cơ thể, hãy để nhận thức của bạn đi khắp cơ thể. Hình dung điều này như chất lỏng làm đầy khuôn. Tiếp tục hít vào và thở ra từ từ khi bạn ngồi với nhận thức về toàn bộ cơ thể trong vài giây.
  12. Trở lại. Từ từ giải phóng sự tập trung của bạn và đưa sự chú ý của bạn trở lại môi trường xung quanh.

Các Quỹ Medito cung cấp một số biến thể của thiền quét cơ thể mà bạn có thể thử.

Nếu lần đầu tiên kiểm tra cơ thể hoặc thiền định dường như không giúp được gì nhiều cho bạn, hãy cố gắng đừng nản lòng. Có thể mất một thời gian để làm quen với thiền định, và điều đó hoàn toàn ổn.

Dưới đây là một vài lời khuyên cần ghi nhớ:

Biến nó thành một thói quen

Bạn có thể nhận thấy một số cải tiến ngay lập tức. Sau đó, một lần nữa, việc quét cơ thể dường như không có tác dụng gì.

Nhiều người không nhận thấy bất kỳ lợi ích nào trong vài lần đầu tiên họ dùng thử. Nhưng các chuyên gia cho rằng bạn vẫn nên thiền thường xuyên, ngay cả khi bạn không thích thiền.

Thiền định nhất quán có thể dẫn đến những thay đổi tích cực trong não của bạn, bao gồm:

  • tập trung được cải thiện
  • tăng lòng trắc ẩn và những cảm xúc tích cực khác
  • khả năng lớn hơn để đối phó với những cảm xúc không mong muốn

Nếu thấy hữu ích, bạn có thể coi thiền như một bài tập cho trí não của mình. Có thể bạn không cảm thấy muốn đổ mồ hôi mọi lúc, đặc biệt nếu bạn đã trải qua một ngày khó khăn. Nhưng một khi bạn bắt đầu, việc tập luyện của bạn thường trở nên dễ dàng hơn, phải không?

Khi bạn tập thể dục xong, bạn thậm chí có thể cảm thấy khá tốt và việc duy trì thói quen tập thể dục thường giúp bạn dễ dàng hơn theo thời gian.

Đừng dừng lại nếu bạn cảm thấy tiêu cực

Nghiên cứu cho thấy rằng thực hành thiền định nội tâm như quét cơ thể không phải lúc nào cũng giúp cải thiện tâm trạng và cảm giác hạnh phúc ngay lập tức.

Đôi khi, bạn có thể cảm thấy một số cảm xúc tiêu cực sau một phiên. Điều này không sao cả. Nó có nghĩa là bạn đang nhận thức rõ hơn về những cảm xúc mà bạn đã có. Xác định và đặt tên cho những cảm giác này có thể giúp bạn học cách đối phó với chúng.

Trong trường hợp này, có thể nên thêm các buổi điều trị với chuyên gia sức khỏe tâm thần có trình độ trong các phương pháp điều trị, chẳng hạn như liệu pháp hành vi nhận thức.

Đừng lo lắng về sự hoàn hảo

Với thiền định, không có cách tiếp cận “đúng” duy nhất. Cuối cùng, kiểu thiền tốt nhất là kiểu thiền phù hợp với bạn.

Nhiều người thấy thiền vào cùng một thời điểm mỗi ngày và ở cùng một nơi là hữu ích nhất. Điều này có thể giúp bạn hình thành thói quen, nhưng đừng quá lo lắng nếu đôi khi bạn phải cắt ngắn nó.

Thiền trong 15 phút hoặc thậm chí 5 phút tốt hơn là không thiền.

Bạn có thể sẽ bị phân tâm, và điều đó không sao cả. Mọi người đều làm vậy. Thay vì tự làm khó mình, hãy động viên bản thân tiếp tục cố gắng.

Hãy nhớ rằng, bạn có thể thiền ở bất cứ đâu

Thiền ở nhà có thể dễ dàng hơn, nhưng bạn có thể thực hành thiền ở bất cứ đâu:

  • Mệt mỏi hay căng thẳng trong công việc? Nghỉ giải lao 5 phút để quét nhanh cơ thể.
  • Hay cáu kỉnh vào buổi sáng hoặc cuối ngày? Thực hành sự chấp nhận và lòng trắc ẩn với thiền tâm từ.

Nếu bạn cảm thấy khó có được sự thoải mái trong tư thế thiền định truyền thống, chẳng hạn như ngồi khoanh chân, hãy thử nằm xuống, đứng lên hoặc thậm chí là thiền định ngoài trời.

Tránh đi vào thiền định với những mục tiêu cụ thể

Bạn có thể thực hành thiền vì một lý do. Bạn có thể muốn giảm căng thẳng, thư giãn tốt hơn hoặc cải thiện giấc ngủ của mình.

Nhưng nếu bạn tập trung vào nó với những mục tiêu cụ thể, bạn có thể cảm thấy quá tập trung vào việc đạt được chúng đến mức khó tập trung vào những cảm giác trong cơ thể mình. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy thiền không hiệu quả, bạn có thể sẽ bị căng thẳng hơn so với khi mới bắt đầu.

Sẽ hữu ích hơn nếu bắt đầu với một mục tiêu đơn giản: tìm hiểu thêm về những gì cơ thể bạn nói.

Thiền tiếp tục trở nên phổ biến như một phương pháp rèn luyện sức khỏe có lợi và nhiều chuyên gia khuyên đây là một cách hữu ích để kiểm soát những cảm xúc khó khăn.

Mặc dù thiền quét cơ thể liên quan đến ít rủi ro, nhưng thiền chánh niệm đôi khi có thể làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm hoặc lo lắng. Nếu bạn nhận thấy những suy nghĩ hoặc cảm xúc đen tối, không mong muốn, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trị liệu trước khi tiếp tục.

Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, quan hệ tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm bớt sự kỳ thị xung quanh các vấn đề sức khỏe tâm thần.

🌐 Nguồn

Bài viết liên quan

Đánh giá

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *