Các bài tập gồng bụng để giảm căng thẳng cho lưng của bạn

Bạn có thể học cách gồng cơ bụng để tránh căng cơ lưng dưới và cổ khi thực hiện các bài tập bụng và các động tác nâng tạ khác.

Nhà vật lý trị liệu Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, và người sáng lập cho biết: “Gồng bụng xảy ra khi bạn co các cơ xung quanh cột sống của mình để tạo ra phần giữa cứng. Hầm phong trào. Thanh giằng này bảo vệ cột sống của bạn khỏi di chuyển ở vị trí có thể gây tổn thương hoặc chấn thương.

Bởi vì hệ thống thần kinh của bạn, cụ thể hơn là tủy sống và các dây thần kinh chạy ra khỏi tủy sống, đi qua các đốt sống của bạn, Wickham nói, điều rất quan trọng là bảo vệ cột sống của bạn khỏi các vị trí có thể gây tổn thương cho tủy sống, đốt sống hoặc dây thần kinh.

Các chuyển động phổ biến nhất gây chấn thương cho cột sống của bạn bao gồm uốn cong cột sống có tải và uốn cong cột sống có tải khi xoay.

Để hiểu rõ hơn về hoạt động gồng cơ bụng, Wickham nói rằng hãy nghĩ về nó giống như việc tạo ra một chiếc áo nịt ngực cứng cáp để bảo vệ lưng và hệ thần kinh của bạn. Ông nói: “Điều này đặc biệt quan trọng khi di chuyển những vật nặng hoặc di chuyển theo cách bùng nổ tạo ra nhiều lực.

Gồng bụng là thứ bạn có thể luyện tập và hoàn thiện với sự lặp đi lặp lại. Mục tiêu cuối cùng là có thể tạo áp lực trong ổ bụng một cách vô thức bằng gồng bụng.

Cơ bắp khỏe mạnh là chìa khóa để thực hiện các công việc và hoạt động hàng ngày. Để tăng cường sức mạnh cho các cơ này, các chuyên gia thường khuyên bạn nên tập bụng vài lần một tuần.

Khi được thực hiện đúng cách, các bài tập cốt lõi có thể giúp thắt chặt và săn chắc vùng giữa của bạn và giảm nguy cơ chấn thương. Nhưng nếu bạn không sử dụng hình thức phù hợp, bạn có thể bị đau ở những khu vực chính xác mà bạn đang cố gắng bảo vệ.

Nâng đồ vật an toàn và hiệu quả hơn

Học cách nẹp vùng giữa của bạn sẽ cho phép bạn thực hiện các công việc và chuyển động hàng ngày một cách an toàn và hiệu quả hơn. Wickham nói: “Mức độ mà chúng tôi cần phải gồng vùng giữa của mình phụ thuộc vào yêu cầu của phong trào mà chúng tôi đang thực hiện.

Ví dụ, lượng thanh giằng cần thiết để cúi xuống và nhặt một chiếc giày sẽ rất khác so với lượng thanh giằng cần thiết để cúi xuống và nâng vật nặng 400 pound.

“Vì vậy, về cơ bản, chúng tôi luôn tạo ra một số mức độ gồng cơ bụng, nhưng hoạt động sẽ đòi hỏi mức độ cường độ,” anh ấy nói thêm.

Tham gia nhiều cơ bụng hơn

Một nghiên cứu năm 2014 so sánh tác dụng của các bài tập hóp bụng với các bài tập gồng cơ ở phụ nữ trung niên và nhận thấy rằng thực hiện các bài tập gồng cơ bụng, có thể co cả cơ sâu và cơ nông, hiệu quả hơn để kích hoạt cơ bụng. Để so sánh, các bài tập rỗng chỉ làm co cơ sâu.

Cải thiện hình thức chạy và dáng đi

Đối với người chạy bộ, sử dụng phương pháp gồng bụng để kích hoạt cơ bụng có thể giúp hỗ trợ lưng dưới của bạn nếu xương chậu của bạn chuyển động lắc lư quá mức khi chạy, theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ. Báo cáo y học thể thao hiện tại.

Chuẩn bị tốt cho các môn thể thao tiếp xúc

Ngoài việc có lợi khi thực hiện các động tác nâng vật nặng, Hội đồng Hoa Kỳ về Tập thể dục cũng cho biết gồng bụng là một chiến lược hữu ích khi chuẩn bị cho tác động.

Ví dụ: tăng độ cứng xung quanh thân cây của bạn sẽ hữu ích trong các môn thể thao tiếp xúc như bóng đá, bóng bầu dục hoặc bóng bầu dục.

Có thể được sử dụng trong hầu hết các hoạt động

Điều tuyệt vời của gồng bụng là bạn có thể thực hành nó với hầu hết mọi bài tập hoặc hoạt động hàng ngày yêu cầu bạn bảo vệ cột sống của mình.

Bây giờ bạn đã hiểu tầm quan trọng của gồng bụng, đã đến lúc áp dụng kiến ​​thức đó và học cách thực hiện động tác.

Có hai bước cơ bản đối với kỹ thuật gồng bụng. Bạn có thể thực hành các bước ở nhiều vị trí.

Bước 1: Hít thở sâu

Hít một hơi thật sâu, mở rộng khung xương sườn của bạn.

  • Đứng hoặc nằm, hít vào bằng cơ hoành, tốt nhất là thở bằng mũi, mở rộng khung xương sườn.
  • Thể tích hơi thở mà bạn hít vào phụ thuộc vào hoạt động mà bạn đang chuẩn bị. Ví dụ: khi thực hiện một động tác cường độ cao như deadlift nặng, bạn sẽ muốn hít vào khoảng 70% tổng dung tích phổi của mình. Nhưng nếu bạn đang thực hiện một động tác ít căng thẳng hơn, chẳng hạn như cúi xuống để nhặt ba lô, bạn chỉ cần hít vào một lượng không khí nhỏ, khoảng 5 đến 10 phần trăm tổng dung tích phổi của bạn.
  • Wickham cũng chỉ ra rằng bạn thường không cần phải suy nghĩ một cách có ý thức về việc gồng cơ thể để thực hiện các chuyển động cường độ thấp vì cơ thể bạn sẽ tự động làm điều đó.

Bước 2: Gồng cơ bụng

Tạo độ cứng bằng cách co tất cả các cơ cốt lõi của bạn.

  • Để tạo độ cứng cho tất cả các cơ bao quanh khu vực giữa của bạn, hãy kéo khung xương sườn của bạn xuống. Hãy coi nó như việc tạo ra một chiếc áo nịt ngực cứng cáp để bảo vệ lưng và hệ thần kinh của bạn. Thắt chặt phần giữa của bạn bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Hãy nhớ thở trong khi làm điều này.
  • Cũng giống như bước đầu tiên, bạn sẽ thay đổi cường độ co cơ cốt lõi của mình tùy theo hoạt động mà bạn đang thực hiện. Ví dụ, khi thực hiện một động tác deadlift nặng, bạn sẽ muốn co tối đa các cơ cốt lõi. Nhưng nếu bạn đang nhặt một chiếc ba lô, bạn có thể thực hiện co cơ ở mức độ thấp, chẳng hạn như 5% cường độ co cơ.

Một lần nữa, gồng bụng có thể được thực hiện trong tất cả các loại bài tập và hoạt động hàng ngày mà bạn muốn hỗ trợ và bảo vệ lưng của mình.

Trong phòng tập thể dục, hãy tập trung vào việc gồng mình trước khi bạn thực hiện các bài tập như:

Bạn cũng có thể tập gồng bụng khi tập các bài core như:

Tập gồng cơ bụng trong khi tập thể dục hoặc thực hiện các công việc hàng ngày như nâng vật nặng có thể giúp giảm căng thẳng cho cổ và lưng dưới của bạn. Nó cũng có thể bảo vệ những vùng dễ bị chấn thương này khỏi bị căng.

Trong khi gồng cơ bụng có thể khiến bạn cảm thấy lúng túng khi đã quen với động tác này, thì cảm giác khó chịu hoặc đau đớn là điều không bình thường.

Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc thấy động tác này cực kỳ khó chịu, hãy dừng công việc đang làm và tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia vật lý trị liệu. Họ có thể giúp bạn thực hành các bước và quan sát bạn thực hiện động tác giằng trong khi thực hiện các bài tập khác.

🌐 Nguồn

Bài viết liên quan

Đánh giá

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *