Bệnh tiểu đường loại 2: Phụ nữ vượt quá 10.000 bước mỗi ngày có nguy cơ thấp hơn

Một người phụ nữ chạy lên vài bậc thang ở quảng trường ngoài trờiChia sẻ trên Pinterest
Các chuyên gia cho biết tập thể dục hàng ngày là một cách tốt để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. hình ảnh mapodile / Getty
  • Các nhà nghiên cứu đang báo cáo rằng những phụ nữ thực hiện hơn 10.000 bước mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn đáng kể so với những phụ nữ thực hiện ít bước hơn.
  • Các chuyên gia cho biết tập luyện tim mạch kết hợp với rèn luyện sức mạnh là cách hiệu quả để giữ dáng.
  • Họ cũng đề xuất một chế độ ăn uống lành mạnh, tránh thực phẩm siêu chế biến và hạn chế carbohydrate.
  • Họ cũng nói rằng ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng cũng rất hữu ích.

Theo một nghiên cứu, những phụ nữ đi bộ 10.700 bước mỗi ngày giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 so với những phụ nữ đi ít bước hơn. học được công bố trên Tạp chí Nội tiết lâm sàng & Chuyển hóa.

Bệnh tiểu đường loại 2 chiếm 90 đến 95 phần trăm của tất cả các trường hợp mắc bệnh tiểu đường, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. Nó được chẩn đoán thường xuyên hơn ở những người trên 45 tuổi, mặc dù các trường hợp đang gia tăng ở trẻ em và thanh thiếu niên.

Nghiên cứu gần đây đã xem xét mối quan hệ giữa hoạt động thể chất và bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách phân tích dữ liệu từ các thiết bị đeo được như Fitbits.

Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng những người dành nhiều thời gian hơn cho bất kỳ hoạt động thể chất nào có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn.

“Dữ liệu của chúng tôi cho thấy tầm quan trọng của việc vận động cơ thể mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường,” cho biết Tiến sĩ Andrew Perrymột nhà nghiên cứu tim mạch tại Trung tâm Y tế Đại học Vanderbilt ở Tennessee, trong một thông cáo báo chí.

Các nhà nghiên cứu đã xem xét dữ liệu Fitbit cho 5.677 người tham gia bằng cách sử dụng thông tin từ Chương trình nghiên cứu tất cả chúng ta tại Viện Y tế Quốc gia.

Khoảng 75 phần trăm những người tham gia nghiên cứu là nữ. Trong suốt 4 năm theo dõi, đã có 97 chẩn đoán mới về bệnh tiểu đường loại 2.

So sánh những người đi bộ 10.700 bước mỗi ngày với những người đi 6.000 bước, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường đối với những người có số bước cao hơn đã giảm 44%.

“Tôi khuyến khích và đề nghị bệnh nhân đeo Fitbit hoặc bất kỳ loại thiết bị thông minh nào nếu nó thúc đẩy họ trở nên năng động hơn,” ông nói Tiến sĩ Neal Patel, DO, một chuyên gia y học gia đình tại Bệnh viện Providence St. Joseph ở California. “Tôi tin rằng công nghệ là một món quà và cũng là một lời nguyền, nhưng ở khía cạnh này, công nghệ là một món quà to lớn dành cho những người gặp khó khăn khi bắt đầu hành trình trở nên tích cực về thể chất.”

Patel nói với Healthline: “Việc có dữ liệu thực tế khách quan và định lượng mà bệnh nhân nhìn thấy trong thời gian thực là rất hữu ích. “Những công nghệ này cho phép bệnh nhân vẽ biểu đồ các chỉ số như nhịp tim, số bước, lượng thời gian họ đi bộ/tập thể dục, v.v. Việc vẽ biểu đồ để xem biểu thị trực quan về tiến trình của họ giúp họ hiểu được điểm mạnh và điểm yếu của mình.”

Ông nói thêm: “Đồng hồ thông minh cũng đã tạo ra các ứng dụng để cộng đồng cùng nhau hoạt động thể chất, đây là một động lực tuyệt vời. “Tôi thấy các bệnh nhân đến văn phòng của tôi giờ đây nhận thức rõ hơn về số bước của họ và cảm thấy tự hào về số bước mà họ thực hiện.”

Đi bộ và các hoạt động thể chất khác là những cách quan trọng để ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2.

“Tôi nói với bệnh nhân của mình, ‘bạn có một cơ thể để sử dụng. Vì vậy, sử dụng nó! Nếu chân và tay của bạn hoạt động, thì bạn nên di chuyển chúng’, Patel nói.

Anh ấy nói thêm: “Đối với những người có thể, tôi khuyên bạn nên tập các bài tập tim mạch như chạy bộ, sử dụng máy chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe ít nhất 3 đến 4 lần mỗi tuần trong khoảng 30 phút. “Tôi là người rất ủng hộ việc tập tạ và rèn luyện sức mạnh, vì vậy tôi khuyên bệnh nhân của mình nên nâng tạ (họ có thể bắt đầu nhẹ và tăng dần một cách thích hợp) ít nhất 2 đến 3 lần mỗi tuần.”

Patel khuyên: “Nếu họ không thích tập tạ, thì môn thể dục trị liệu cũng là một cách tuyệt vời để thực hiện các bài tập phức tạp, chẳng hạn như ngồi xổm, plank, chống đẩy và kéo xà. “Những người mắc bệnh tiểu đường có thể tham gia vào các loại hoạt động này trừ khi họ bị khuyết tật về thể chất.”

Theo dõi những gì bạn ăn là điều cần thiết để ngăn ngừa và quản lý bệnh tiểu đường, nói Anne Danahymột chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký ở Arizona và là chủ sở hữu của CravingSomethingHealthy.com.

Cô ấy đã gợi ý cho Healthline một số mẹo để có chế độ ăn uống lành mạnh.

1. Bỏ qua các loại thực phẩm siêu chế biến và quay trở lại bếp. “Tôi đã thấy nhiều người ngăn ngừa chẩn đoán bệnh tiểu đường bằng cách bỏ qua các loại thức ăn nhanh và đóng gói đã qua chế biến kỹ và nấu các bữa ăn từ đầu. Thực phẩm chế biến sẵn chứa đầy carbs tinh chế, đường và chất béo không lành mạnh… Thay vì dựa vào thực phẩm đóng gói và lái xe, hãy dự trữ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau tươi và đông lạnh. Đây là những loại carbs lành mạnh, phức hợp… [are] cũng làm bạn no hơn rất nhiều, vì vậy bạn sẽ ăn ít hơn, thúc đẩy quá trình giảm cân. Hãy sử dụng những loại carbs lành mạnh này làm cơ sở cho các công thức nấu súp, ớt, sa lát hoặc món xào.

2. Hạn chế carbohydrate của bạn không quá 1/4 đĩa của bạn. “Tất cả các loại thực phẩm giàu carb – ngay cả những loại tốt cho sức khỏe – đều biến thành glucose (đường) khi được tiêu hóa. Bạn càng ăn nhiều, chúng càng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Bạn vẫn có thể nhận được chất xơ, vitamin, khoáng chất và các lợi ích dinh dưỡng khác mà tinh bột lành mạnh (trái cây, rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và sữa) cung cấp bằng cách ăn các khẩu phần nhỏ và chia đều trong ngày. Hầu hết mọi người chỉ cần khoảng 20 đến 45 gam carbs trong mỗi bữa ăn. Cân bằng phần còn lại trong đĩa của bạn với protein nạc (cá, thịt gà, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ), nhiều loại rau không chứa tinh bột và chất béo lành mạnh từ các loại hạt, quả bơ và một ít dầu ô liu.

Danahy cũng đưa ra những khuyến nghị khác này như những cách để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

1. Ngủ nhiều hơn. “Giấc ngủ chất lượng thường bị đánh giá thấp và bị bỏ qua, nhưng đó là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình. Nếu bạn không ngủ đủ lâu (7 đến 9 giờ mỗi đêm) hoặc [don’t] ngủ qua đêm, insulin của bạn không hoạt động tốt như bình thường. Giấc ngủ kém cũng làm tăng hormone đói và tăng nồng độ cortisol, gây rối loạn lượng đường trong máu và insulin của bạn.

2. Kiểm soát sự căng thẳng của bạn. “Căng thẳng mãn tính là một chất tăng cường cortisol khác đóng vai trò quan trọng trong việc tăng lượng đường trong máu và thúc đẩy bệnh tiểu đường. Thử nghiệm nhiều kỹ thuật kiểm soát căng thẳng/cơ thể-tâm trí khác nhau như yoga, thiền, thái cực quyền hoặc liệu pháp hành vi nhận thức. Tìm những gì phù hợp với bạn và gắn bó với nó.

3. Bổ sung cho chương trình đi bộ của bạn với 2 đến 3 ngày rèn luyện sức mạnh. “Điều này rất quan trọng đối với phụ nữ vì chúng tôi có khối lượng cơ bắp ít hơn nam giới và chúng tôi mất nó nhanh chóng sau khi mãn kinh. Xây dựng cơ bắp (và giảm mỡ cơ thể) giúp các tế bào của bạn trở nên khỏe mạnh hơn [sensitive] đến insulin. Điều đó có nghĩa là glucose được vận chuyển dễ dàng hơn từ máu đến các tế bào của bạn. Chìa khóa để rèn luyện sức bền thành công là tìm ra những hoạt động mà bạn yêu thích. Một số người yêu thích các lớp tập tạ hoặc CrossFit, trong khi những người khác yêu thích Pilates. Loại bài tập hiệu quả nhất là loại bạn thực hiện một cách nhất quán.”

🌐 Nguồn

Bài viết liên quan

Đánh giá

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *