9 lợi ích sức khỏe của việc ăn trứng

Trứng là một trong số ít thực phẩm nên được xếp vào loại “siêu thực phẩm”. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng, một số rất hiếm trong chế độ ăn uống hiện đại. Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe của trứng đã được xác nhận trong các nghiên cứu trên người.

Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh.

Toàn bộ quả trứng chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để biến một tế bào thành một con gà con.

Một quả trứng luộc lớn chứa (1, 2):

  • Vitamin A: 8% DV (giá trị hàng ngày)
  • folat: 6% DV
  • Axit pantothenic (vitamin B5): 14% DV
  • Vitamin B12: 23% DV
  • Riboflavin (vitamin B2): 20% DV
  • Phốt pho: 7% DV
  • selen: 28% DV
  • Trứng cũng chứa một lượng kha khá vitamin D, vitamin E, vitamin B6, canxi và kẽm

Điều này đi kèm với 78 calo, 6 gam protein và 5 gam chất béo.

Trứng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng vi lượng quan trọng đối với sức khỏe.

Trên thực tế, trứng là thực phẩm hoàn hảo. Chúng chứa một ít hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần.

Nếu bạn có thể mua được những quả trứng được làm giàu từ đồng cỏ hoặc được làm giàu omega-3, thì những quả trứng này thậm chí còn đậm đặc chất dinh dưỡng hơn. Chúng chứa lượng chất béo omega-3 cao hơn và nhiều vitamin A và E hơn (2, 3).

Tóm lược

Trứng nguyên quả là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất hành tinh, chứa một ít hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần. Trứng được làm giàu và/hoặc được làm giàu bằng omega-3 chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất định.

Đúng là trứng có nhiều cholesterol. Trên thực tế, một quả trứng chứa 186 mg (1).

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là cholesterol trong chế độ ăn uống có thể không nhất thiết có tác động đến mức cholesterol trong máu hoặc nguy cơ mắc bệnh tim (5, 6, 7).

Gan thực sự tạo ra một lượng lớn cholesterol mỗi ngày. Trên thực tế, khi bạn ăn nhiều cholesterol hơn, gan của bạn có khả năng điều chỉnh mức cholesterol bằng cách sản xuất ít hơn để cân bằng nó (5, 7).

Tuy nhiên, phản ứng đối với việc ăn trứng khác nhau giữa các cá nhân (số 8):

  • Ở 70% số người, việc ăn cholesterol có thể không làm tăng cholesterol trong máu hoặc chỉ tăng nhẹ (được gọi là “những người phản ứng nhẹ”)
  • Ở 30% dân số còn lại (được gọi là “những người phản ứng nhanh”), trứng hoặc các nguồn cholesterol khác trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến sự gia tăng lớn lượng cholesterol trong máu

Tuy nhiên, những người bị rối loạn di truyền như tăng cholesterol máu gia đình hoặc mang biến thể gen có tên APOE4 có thể cân nhắc ăn trứng điều độ.

Tóm lược

Trứng có nhiều cholesterol, nhưng ăn trứng không ảnh hưởng xấu đến cholesterol trong máu đối với đa số mọi người.

HDL là viết tắt của lipoprotein mật độ cao. Nó thường được gọi là cholesterol “tốt” (9).

Những người có mức HDL cao hơn thường có nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác thấp hơn (10, 11, 12).

Ăn trứng là một cách tuyệt vời để tăng HDL. Trong một nghiên cứu, ăn 1-3 quả trứng mỗi ngày trong 4 tuần giúp tăng mức HDL lên 6-13% ở người trưởng thành trẻ, khỏe mạnh (13, 14, 15).

Tóm lược

Ăn trứng liên tục dẫn đến mức HDL (cholesterol “tốt”) tăng cao, từ trước đến nay có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Choline là một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người thậm chí không biết là có tồn tại, nhưng nó là một chất cực kỳ quan trọng và thường được nhóm với các vitamin B.

Choline được sử dụng để xây dựng màng tế bào và có vai trò tạo ra các phân tử tín hiệu trong não, cùng với nhiều chức năng khác (16).

Các triệu chứng thiếu hụt choline rất nghiêm trọng, vì vậy may mắn là nó hiếm gặp ở hầu hết những người khỏe mạnh, không mang thai, chủ yếu là do cơ thể tạo ra choline.

Toàn bộ trứng là một nguồn choline tuyệt vời. Một quả trứng chứa hơn 100 mg chất dinh dưỡng rất quan trọng này.

Tóm lược

Trứng là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất trong chế độ ăn uống, một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng nhưng hầu hết mọi người không nhận đủ.

Cholesterol LDL thường được gọi là cholesterol “xấu”.

Người ta biết rằng có mức LDL cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim (17, 18).

Nhưng nhiều người không nhận ra rằng LDL được chia thành các loại phụ dựa trên kích thước của các hạt.

nhỏ, dày đặc hạt LDL và lớn hạt LDL.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có chủ yếu là các hạt LDL nhỏ, dày đặc có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn những người có hầu hết các hạt LDL lớn (19, 20).

Ngay cả khi trứng có xu hướng làm tăng nhẹ cholesterol LDL ở một số người, người ta cho rằng ăn trứng có xu hướng chủ yếu làm tăng mức LDL lớn (hoặc “nổi hơn”) thay vì các hạt LDL nhỏ, dày đặc, điều này có thể giải thích mối liên hệ với việc giảm nguy cơ mắc bệnh. bệnh tim (21, 22).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng ăn trứng có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim, vì vậy nghiên cứu này còn hỗn hợp và cần có nhiều thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát hơn để xác nhận lợi ích của việc ăn trứng đối với sức khỏe tim mạch (23, 24, 25).

Tóm lược

Tiêu thụ trứng dường như làm thay đổi mô hình của các hạt LDL từ LDL nhỏ, dày đặc (xấu) thành LDL lớn, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nhưng nghiên cứu thêm là cần thiết.

Một trong những hậu quả của lão hóa là thị lực có xu hướng kém đi.

Có một số chất dinh dưỡng giúp chống lại một số quá trình thoái hóa có thể ảnh hưởng đến mắt của chúng ta.

Hai trong số này được gọi là lutein và zeaxanthin. Chúng là những chất chống oxy hóa mạnh tích tụ trong võng mạc của mắt (25, 26).

Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đủ lượng các chất dinh dưỡng này có thể làm giảm đáng kể nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng, hai chứng rối loạn mắt rất phổ biến (28, 29).

Lòng đỏ trứng chứa một lượng lớn cả lutein và zeaxanthin.

Trong một nghiên cứu cũ hơn, ăn 1 quả trứng mỗi ngày trong 5 tuần làm tăng nồng độ lutein trong máu lên 26% và zeaxanthin lên 38% ở người lớn tuổi (30).

Trứng cũng chứa nhiều vitamin A, đáng được đề cập ở đây. Thiếu vitamin A là nguyên nhân phổ biến nhất gây mù lòa trên thế giới (31).

Tóm lược

Các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt và có thể giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Trứng là nguồn tốt của cả hai chất chống oxy hóa.

Không phải tất cả trứng đều được tạo ra như nhau. Thành phần dinh dưỡng của chúng khác nhau tùy thuộc vào cách gà mái được cho ăn và nuôi dưỡng.

Trứng của gà mái được nuôi trên đồng cỏ và/hoặc được cho ăn thức ăn giàu omega-3 có xu hướng chứa nhiều axit béo omega-3 hơn.

Axit béo omega-3 được biết là làm giảm nồng độ chất béo trung tính trong máu, một yếu tố nguy cơ nổi tiếng đối với bệnh tim (32, 33).

Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ trứng giàu omega-3 là một cách rất hiệu quả để giảm chất béo trung tính trong máu. Trong một nghiên cứu cũ hơn, chỉ ăn năm quả trứng giàu omega-3 mỗi tuần trong ba tuần đã giảm 16–18% chất béo trung tính (34).

Gần đây hơn, một nghiên cứu nhỏ năm 2020 với 20 người tham gia cho thấy ăn 2 quả trứng giàu omega-3 mỗi ngày trong 5 tuần giúp giảm 10% chất béo trung tính (35).

Tóm lược

Trứng nuôi và làm giàu omega-3 có thể chứa một lượng đáng kể axit béo omega-3. Ăn những loại trứng này là cách giảm triglycerid trong máu hiệu quả.

Protein là khối xây dựng chính của cơ thể con người.

Chúng được sử dụng để tạo ra tất cả các loại mô và phân tử phục vụ cả mục đích cấu trúc và chức năng.

Nhận đủ protein trong chế độ ăn uống là rất quan trọng và các nghiên cứu cho thấy rằng lượng khuyến nghị hiện tại có thể quá thấp (36, 37).

Trứng là một nguồn protein tuyệt vời, với một quả trứng lớn duy nhất chứa sáu gam protein.

Trứng cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu với tỷ lệ phù hợp, vì vậy cơ thể bạn được trang bị đầy đủ để sử dụng hết lượng protein trong trứng.

Ăn đủ chất đạm có thể giúp giảm cân, tăng khối lượng cơ bắp, giảm huyết áp và tối ưu hóa sức khỏe của xương, đó là một số (38, 39, 40, 41).

Tóm lược

Trứng có hàm lượng protein động vật chất lượng khá cao và chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà con người cần.

Trứng được làm đầy vô cùng. Chúng là một loại thực phẩm giàu protein, và cho đến nay, protein là chất dinh dưỡng đa lượng giúp no lâu nhất (42, 43, 44).

Trứng đạt điểm cao trên thang điểm gọi là chỉ số no, đo lường khả năng gây cảm giác no và giảm lượng calo sau đó của thực phẩm (45).

Trong một nghiên cứu trên 50 người trưởng thành thừa cân và béo phì, ăn trứng và bánh mì nướng thay vì ngũ cốc và sữa với nước cam làm giảm cảm giác đói sau bữa ăn, kéo dài thời gian không đói và khiến họ ăn ít hơn ~180 calo vào bữa trưa 4 giờ sau đó (46).

Trong một nghiên cứu khác, ăn trứng có liên quan đến việc giảm 38% nguy cơ béo phì trong cơ thể và giảm 34% nguy cơ béo phì vùng trung tâm hoặc mỡ nội tạng xung quanh vùng bụng của bạn, đây là một yếu tố nguy cơ đã biết đối với hội chứng chuyển hóa (47).

Tóm lược

Trứng rất dễ gây no và có thể làm giảm lượng calo hấp thụ vào cuối ngày. Thường xuyên ăn trứng có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy rõ ràng rằng ăn tối đa ba quả trứng mỗi ngày là hoàn toàn an toàn.

Không có bằng chứng nào cho thấy vượt quá mức đó là có hại — đó chỉ là “lãnh thổ chưa được khám phá”, vì nó chưa được nghiên cứu.

Trứng là thực phẩm hoàn hảo của tự nhiên.

Trên hết, chúng cũng rẻ, dễ chế biến, phù hợp với hầu hết mọi loại thực phẩm và có hương vị tuyệt vời.

🌐 Nguồn

Bài viết liên quan

Đánh giá

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *