8 lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn, được hỗ trợ bởi khoa học

Ăn chay có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm cân, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, giảm viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch. Nó cũng có thể bảo vệ chống lại một số bệnh như ung thư và rối loạn thoái hóa thần kinh.

Bất chấp sự nổi tiếng gần đây của nó, việc nhịn ăn là một tập tục có từ hàng thế kỷ trước và đóng vai trò trung tâm trong nhiều nền văn hóa và tôn giáo.

Được định nghĩa là kiêng tất cả hoặc một số thức ăn hoặc đồ uống trong một khoảng thời gian nhất định, có nhiều cách nhịn ăn khác nhau.

Nói chung, hầu hết các kiểu nhịn ăn được thực hiện trong 24–72 giờ.

Mặt khác, nhịn ăn gián đoạn bao gồm việc đạp xe giữa thời gian ăn và nhịn ăn, mỗi lần từ vài giờ đến vài ngày.

Nhịn ăn đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ giảm cân đến chức năng não tốt hơn.

Dưới đây là 8 lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn – được khoa học chứng minh.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhịn ăn có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 10 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn trong thời gian ngắn làm giảm đáng kể lượng đường trong máu (1).

Trong khi đó, một đánh giá khác vào năm 2014 cho thấy rằng cả việc nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn cách ngày đều có hiệu quả như việc hạn chế lượng calo nạp vào để giảm tình trạng kháng insulin (2).

Giảm sức đề kháng insulin có thể làm tăng độ nhạy cảm của cơ thể bạn với insulin, cho phép nó vận chuyển glucose từ máu đến các tế bào của bạn hiệu quả hơn.

Cùng với tác dụng giảm lượng đường trong máu tiềm ẩn của việc nhịn ăn, điều này có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định, ngăn ngừa lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến.

Hãy nhớ rằng một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc nhịn ăn có thể tác động đến lượng đường trong máu khác nhau đối với nam và nữ.

Ví dụ, một nghiên cứu cũ kéo dài 3 tuần cho thấy rằng thực hành nhịn ăn xen kẽ trong ngày làm giảm lượng đường trong máu ở phụ nữ nhưng không có tác dụng ở nam giới (3).

bản tóm tắt

Nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn cách ngày có thể giúp giảm lượng đường trong máu và giảm kháng insulin nhưng có thể ảnh hưởng khác nhau đến nam và nữ.

Trong khi viêm cấp tính là một quá trình miễn dịch bình thường được sử dụng để giúp chống lại nhiễm trùng, viêm mãn tính có thể gây hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe của bạn.

Nghiên cứu cho thấy rằng chứng viêm có thể liên quan đến sự phát triển của các tình trạng mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và viêm khớp dạng thấp (4).

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhịn ăn có thể giúp giảm mức độ viêm và tăng cường sức khỏe.

Một đánh giá của 18 nghiên cứu cho thấy rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm đáng kể mức protein phản ứng C, đây là dấu hiệu của chứng viêm (5).

Một nghiên cứu nhỏ khác đã phát hiện ra rằng thực hành nhịn ăn gián đoạn trong 1 năm có hiệu quả hơn trong việc giảm mức độ viêm và giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim so với nhóm đối chứng (6).

Hơn nữa, một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng tuân theo chế độ ăn rất ít calo để bắt chước tác dụng của việc nhịn ăn làm giảm mức độ viêm và có lợi trong điều trị bệnh đa xơ cứng, một tình trạng viêm mãn tính (7).

bản tóm tắt

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc nhịn ăn có thể làm giảm một số dấu hiệu viêm nhiễm và có thể hữu ích trong việc điều trị các tình trạng viêm nhiễm, chẳng hạn như bệnh đa xơ cứng.

Bệnh tim được coi là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới, ước tính chiếm khoảng 31,5% số ca tử vong trên toàn cầu (số 8).

Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc kết hợp việc nhịn ăn vào thói quen của bạn có thể đặc biệt có lợi khi nói đến sức khỏe tim mạch.

Một đánh giá tiết lộ rằng việc nhịn ăn cách ngày có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần và một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim ở những người thừa cân so với nhóm đối chứng (9).

Một đánh giá khác cho thấy rằng việc nhịn ăn cách ngày có thể làm giảm đáng kể huyết áp, cũng như mức chất béo trung tính trong máu, cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (có hại) (10).

Ngoài ra, một nghiên cứu cũ hơn ở 4.629 người liên quan đến việc nhịn ăn với nguy cơ mắc bệnh động mạch vành thấp hơn, cũng như giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim (11).

bản tóm tắt

Nhịn ăn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và có thể giúp giảm huyết áp, chất béo trung tính và mức cholesterol.

Mặc dù nghiên cứu hầu hết chỉ giới hạn ở nghiên cứu trên động vật, nhưng một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc nhịn ăn có thể có tác động mạnh mẽ đến sức khỏe của não bộ.

Một nghiên cứu năm 2013 trên chuột cho thấy thực hành nhịn ăn gián đoạn trong 11 tháng cải thiện cả chức năng não và cấu trúc não (12).

Các nghiên cứu khác trên động vật đã báo cáo rằng việc nhịn ăn có thể bảo vệ sức khỏe não bộ và tăng cường sản sinh các tế bào thần kinh để giúp tăng cường chức năng nhận thức (13, 14).

Vì nhịn ăn cũng có thể giúp giảm viêm, nên nó cũng có thể giúp ngăn ngừa các rối loạn thoái hóa thần kinh.

Đặc biệt, các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng nhịn ăn có thể bảo vệ và cải thiện kết quả đối với các tình trạng như bệnh Alzheimer và Parkinson (15, 16).

Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá tác động của việc nhịn ăn đối với chức năng não ở người.

bản tóm tắt

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy việc nhịn ăn có thể cải thiện chức năng não, tăng tổng hợp tế bào thần kinh và bảo vệ chống lại các tình trạng thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer và Parkinson.

Nhiều người ăn kiêng thử nhịn ăn để cố gắng giảm cân.

Về mặt lý thuyết, kiêng tất cả hoặc một số loại thực phẩm và đồ uống sẽ làm giảm lượng calo tổng thể của bạn, điều này có thể dẫn đến giảm cân tăng theo thời gian.

Một số nghiên cứu trên động vật cũng phát hiện ra rằng việc nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất bằng cách tăng mức độ chất dẫn truyền thần kinh norepinephrine, có thể giúp giảm cân (17).

Trên thực tế, một đánh giá cho thấy rằng nhịn ăn cả ngày có thể giảm tới 9% trọng lượng cơ thể và giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể trong 12–24 tuần (18).

Một đánh giá khác cho thấy rằng việc nhịn ăn gián đoạn thực sự hiệu quả hơn trong việc giảm cân so với việc hạn chế calo liên tục (19).

Ngoài ra, nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng việc nhịn ăn có thể dẫn đến giảm mỡ cơ thể và mỡ bụng nhiều hơn so với việc hạn chế calo liên tục (20).

bản tóm tắt

Nhịn ăn có thể làm tăng quá trình trao đổi chất và giúp giảm trọng lượng cơ thể cũng như mỡ trong cơ thể.

Hormone tăng trưởng của con người (HGH) là một loại hormone protein đóng vai trò trung tâm trong nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn (21).

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy loại hormone quan trọng này có liên quan đến quá trình trao đổi chất, giảm cân và phát triển cơ bắp (22, 23, 24).

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc nhịn ăn có thể làm tăng mức HGH một cách tự nhiên.

Một nghiên cứu ở 11 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy nhịn ăn trong 24 giờ làm tăng đáng kể mức HGH (25).

Một nghiên cứu nhỏ hơn, cũ hơn ở 9 nam giới cho thấy rằng việc nhịn ăn chỉ trong 2 ngày đã dẫn đến tỷ lệ sản xuất HGH tăng gấp 5 lần (26).

Ngoài ra, nhịn ăn có thể giúp duy trì lượng đường trong máu và insulin ổn định suốt cả ngày, điều này có thể tối ưu hóa hơn nữa mức HGH, vì một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng insulin có thể ảnh hưởng đến việc tiết HGH (27).

bản tóm tắt

Các nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn có thể làm tăng mức độ hormone tăng trưởng của con người (HGH), một loại hormone protein quan trọng đóng vai trò trong quá trình tăng trưởng, trao đổi chất, giảm cân và sức mạnh cơ bắp.

Một số nghiên cứu trên động vật đã tìm thấy kết quả đầy hứa hẹn về tác dụng kéo dài tuổi thọ của việc nhịn ăn.

Trong một nghiên cứu, những con chuột nhịn ăn sống lâu hơn 28% và phát triển bệnh muộn hơn so với những con chuột được tiếp cận với thức ăn không giới hạn (28).

Một nghiên cứu khác đã đưa ra những phát hiện tương tự, báo cáo rằng việc nhịn ăn có thể có hiệu quả trong việc tăng tuổi thọ và trì hoãn bệnh tật (29).

Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại chủ yếu giới hạn ở các nghiên cứu trên động vật. Các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để hiểu việc nhịn ăn có thể ảnh hưởng đến tuổi thọ và lão hóa ở người như thế nào.

bản tóm tắt

Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng việc nhịn ăn có thể trì hoãn quá trình lão hóa và tăng tuổi thọ, nhưng vẫn còn thiếu nghiên cứu trên người.

Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm chỉ ra rằng nhịn ăn có thể có lợi cho việc điều trị và phòng chống ung thư (30).

Trên thực tế, một nghiên cứu trên chuột cũ đã phát hiện ra rằng việc nhịn ăn cách ngày giúp ngăn chặn sự hình thành khối u (31).

Nghiên cứu khác trong ống nghiệm và động vật cho thấy rằng nhịn ăn có thể làm giảm sự tiến triển của khối u và tăng hiệu quả của hóa trị liệu (32).

Thật không may, hầu hết các nghiên cứu chỉ giới hạn ở tác động của việc nhịn ăn đối với sự hình thành ung thư ở động vật và tế bào.

Bất chấp những phát hiện đầy hứa hẹn này, các nghiên cứu bổ sung là cần thiết để xem việc nhịn ăn có thể ảnh hưởng đến sự phát triển và điều trị ung thư ở người như thế nào.

bản tóm tắt

Một số nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy rằng nhịn ăn có thể ngăn chặn sự phát triển của khối u và tăng hiệu quả của hóa trị liệu.

Có nhiều kiểu nhịn ăn khác nhau, giúp bạn dễ dàng tìm ra phương pháp phù hợp với lối sống của mình.

Dưới đây là một số kiểu nhịn ăn phổ biến nhất:

  • Nhịn nước: Liên quan đến việc chỉ uống nước trong một khoảng thời gian nhất định.
  • Nhịn ăn nước trái cây: Yêu cầu chỉ uống nước ép rau hoặc trái cây trong một thời gian nhất định.
  • Nhịn ăn gián đoạn: Lượng ăn vào bị hạn chế một phần hoặc hoàn toàn trong vài giờ cho đến vài ngày và chế độ ăn bình thường được tiếp tục vào những ngày khác.
  • Nhịn ăn một phần: Một số loại thực phẩm hoặc đồ uống như thực phẩm chế biến sẵn, sản phẩm động vật hoặc caffein được loại bỏ khỏi chế độ ăn kiêng trong một khoảng thời gian nhất định.
  • Hạn chế calo: Lượng calo bị hạn chế trong một vài ngày mỗi tuần.

Trong các danh mục này cũng có các loại nhịn ăn cụ thể hơn.

Ví dụ, nhịn ăn gián đoạn có thể được chia thành các loại phụ, chẳng hạn như nhịn ăn xen kẽ trong ngày, bao gồm việc ăn cách ngày hoặc cho ăn có giới hạn thời gian, nghĩa là hạn chế lượng ăn vào chỉ trong vài giờ mỗi ngày (33).

Để bắt đầu, hãy thử trải nghiệm các kiểu nhịn ăn khác nhau để tìm ra cách phù hợp nhất với bạn.

bản tóm tắt

Có nhiều cách khác nhau để thực hành nhịn ăn, điều này giúp bạn dễ dàng tìm ra một phương pháp phù hợp với hầu hết mọi lối sống. Thử nghiệm với các loại khác nhau để tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn.

Mặc dù có một danh sách dài các lợi ích sức khỏe có thể có liên quan đến việc nhịn ăn, nhưng nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người.

Ví dụ, nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, việc nhịn ăn có thể dẫn đến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến và điều này có thể gây nguy hiểm (34).

Tốt nhất là nên nói chuyện với bác sĩ trước nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào hoặc dự định nhịn ăn trong hơn 24 giờ.

Ngoài ra, việc nhịn ăn thường không được khuyến nghị nếu không có sự giám sát y tế đối với người lớn tuổi, thanh thiếu niên hoặc người thiếu cân (34).

Nếu bạn quyết định thử nhịn ăn, hãy đảm bảo cung cấp đủ nước và lấp đầy chế độ ăn uống của bạn bằng các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong thời gian ăn uống để tối đa hóa lợi ích sức khỏe tiềm ẩn.

Ngoài ra, nếu nhịn ăn trong thời gian dài hơn, hãy cố gắng giảm thiểu hoạt động thể chất cường độ cao và nghỉ ngơi nhiều.

bản tóm tắt

Khi nhịn ăn, hãy đảm bảo giữ đủ nước, ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và nghỉ ngơi nhiều. Tốt nhất nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi nhịn ăn nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào hoặc dự định nhịn ăn trong hơn 24 giờ.

Nhịn ăn là một thực hành có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm giảm cân, cũng như cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, sức khỏe tim mạch, chức năng não và ngăn ngừa ung thư.

Từ nhịn ăn bằng nước đến nhịn ăn gián đoạn và hạn chế calo, có nhiều kiểu nhịn ăn khác nhau phù hợp với hầu hết mọi lối sống.

Khi kết hợp với chế độ ăn uống bổ dưỡng và lối sống lành mạnh, việc kết hợp việc nhịn ăn vào thói quen của bạn có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn.

🌐 Nguồn

Bài viết liên quan

Đánh giá

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *