20 loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A

Các sản phẩm từ động vật như thịt, cá, sữa và trứng là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào. Nhiều loại trái cây và rau củ cũng rất giàu tiền vitamin A và có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu của mình.

Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo, đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì thị lực, sự phát triển của cơ thể, chức năng miễn dịch và sức khỏe sinh sản (1).

Nhận đủ lượng vitamin A từ chế độ ăn uống của bạn sẽ ngăn ngừa các triệu chứng thiếu hụt, bao gồm rụng tóc, các vấn đề về da, khô mắt, quáng gà và tăng khả năng nhiễm trùng (1).

Thiếu hụt là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở các nước đang phát triển. Ngược lại, hầu hết mọi người ở các nước phát triển có đủ vitamin A từ chế độ ăn uống của họ (1).

Chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) là 900 microgam (mcg) đối với nam, 700 mcg đối với nữ và 300–600 mcg đối với trẻ em và thanh thiếu niên (2).

RDA cung cấp đủ vitamin A cho đại đa số mọi người.

Nói một cách đơn giản, một giá trị hàng ngày (DV) là 900 mcg được sử dụng làm tham chiếu trên nhãn dinh dưỡng ở Hoa Kỳ và Canada (3).

Bài viết này liệt kê 20 loại thực phẩm giàu vitamin A, cộng thêm 20 loại trái cây và rau quả giàu tiền vitamin A.

Vitamin A1, còn được gọi là retinol, chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như dầu cá, gan, phô mai và bơ.

Dưới đây là một số nguồn vitamin A1 tốt nhất.

1. Gan bò nấu chín

3,5 ounce (oz), hoặc 100 gam (g), chứa 7.730 mcg retinol, hoặc 859% DV (4).

2. Gan cừu nấu chín

3,5 oz (100 g) chứa 7.780 mcg retinol, hoặc 864% DV (5).

3. Xúc xích gan (liverwurst)

3,5 oz (100 g) chứa 8.310 mcg retinol, hoặc 923% DV (6).

4. Dầu gan cá tuyết

1 muỗng canh (tbsp), hoặc 14 g, chứa 4.080 mcg retinol, hoặc 453% DV (7).

5. Cá thu vua nấu chín

3,5 oz (100 g) chứa 252 mcg retinol, hoặc 28% DV (số 8).

6. Cá hồi nấu chín

3,5 oz (100 g) chứa 69 mcg retinol, hoặc 8% DV (9).

7. Cá ngừ vây xanh nấu chín

3,5 oz (100 g) chứa 757 mcg retinol, hoặc 84% DV (10).

8. Pate ngỗng sống đóng hộp

1 muỗng canh (13 g) chứa 130 mcg retinol, hoặc 14% DV (11).

9. Phô mai dê

1 oz (28 g) chứa 80 mcg retinol, hoặc 9% DV (12).

10. Bơ

1 muỗng canh (14 g) chứa 95 mcg retinol, hoặc 11% DV (13).

11. Phô mai Limburger

1 oz (28 g) chứa 96 mcg retinol, hoặc 11% DV (14).

12. Phô mai Cheddar

1 oz (28 g) chứa 74 mcg retinol, hoặc 8% DV (15).

13. Phô mai Camembert

1 oz (28 g) chứa 68 mcg retinol, hoặc 8% DV (16).

14. Phô mai Roquefort

1 oz (28 g) chứa 83 mcg retinol, hoặc 9% DV (17).

15. Trứng

Một quả trứng luộc chín lớn (50 g) chứa 75 mcg retinol, hoặc 8% DV (18).

16. Cá hồi nấu chín

3,5 oz (100 g) chứa 100 mcg retinol, hoặc 11% DV (19).

17. Nghêu đóng hộp

3,5 oz (100 g) chứa 101 mcg retinol, hoặc 11% DV (20).

18. Kem phô mai

1 oz (28 g) chứa 86 mcg retinol, hoặc 10% DV (21).

19. Hàu đóng hộp

3,5 oz (100 g) chứa 98 mcg retinol, hoặc 11% DV (22).

20. Sữa nguyên chất

1 cốc (237 ml) chứa 76 mcg retinol, hoặc 8% DV (23).

Cơ thể bạn có thể sản xuất vitamin A từ các caroten có trong thực vật.

Những caroten này bao gồm beta-carotene và alpha-carotene, được gọi chung là tiền vitamin A.

Tuy nhiên, khoảng 45% người mang đột biến gen làm giảm đáng kể khả năng chuyển hóa tiền vitamin A thành vitamin A (24, 25).

Tùy thuộc vào di truyền của bạn, các loại rau sau đây có thể cung cấp ít vitamin A hơn đáng kể so với chỉ định.

1. Khoai lang nướng

1 cốc (200 g) chứa 1.920 mcg hoạt tính retinol tương đương (RAE), hoặc 213% DV (26).

2. Bí đao đút lò

1 cốc (205 g) chứa 1.140 mcg RAE, hay 127% DV (27).

3. Cải xoăn nấu chín

1 cốc (118 g) chứa 172 mcg RAE, hoặc 19% DV (28).

4. Cải rổ nấu canh

1 cốc (190 g) chứa 722 mcg RAE, hoặc 80% DV (29).

5. Củ cải xanh nấu chín

1 cốc (144 g) chứa 549 mcg RAE, hay 61% DV (30).

6. Cà rốt nấu chín

1 cốc (155 g) chứa 1.280 mcg RAE, hay 142% DV (31).

7. Ớt đỏ ngọt, sống

1 quả ớt đỏ ngọt lớn (164 g) chứa 257 mcg RAE, hay 29% DV (32).

8. Củ cải Thụy Sĩ nấu chín

1 cốc (175 g) chứa 536 mcg RAE, hoặc 60% DV (33).

9. Cải bó xôi nấu chín

1 cốc (180 g) chứa 943 mcg RAE, hay 105% DV (34).

10. Xà lách Romaine, sống

1 cốc (47 g) chứa 205 mcg RAE, hay 23% DV (35).

Tiền vitamin A thường có nhiều trong rau hơn trái cây.

Tuy nhiên, một số loại trái cây cung cấp một lượng tốt, như hình dưới đây.

1. Xoài

1 cốc (165 g) chứa 89 mcg RAE, hoặc 10% DV (36).

2. Dưa vàng

1 cốc (160 g) chứa 270 mcg RAE, hoặc 30% DV (37).

3. Bưởi

Nửa quả bưởi (154 g) chứa 89 mcg RAE, hoặc 10% DV (38).

4. Dưa hấu

1 cốc (155 g) chứa 43 mcg RAE, hoặc 5% DV (39).

5. Đu đủ

1 cốc (165 g) chứa 78 mcg RAE, hoặc 9% DV (40).

6. Quả mơ

Hai quả mơ (70 g) chứa 67 mcg RAE, hoặc 7% DV (41).

7. Quýt

Một quả quýt (109 g) chứa 37 mcg RAE, hoặc 4% DV (42).

8. Quả xuân đào

Một quả xuân đào (140 g) chứa 29 mcg RAE, hoặc 3% DV (43).

9. Ổi

Hai quả ổi (110 g) chứa 34 mcg RAE, hoặc 4% DV (44).

10. Chanh dây

Hai quả chanh dây (36 g) chứa 23 mcg RAE, hoặc 3% DV (45).

Bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu vitamin A của mình bằng cách thường xuyên ăn một số loại thực phẩm được liệt kê trong bài viết này. Nhiều loại thực phẩm cũng chứa thêm vitamin A, bao gồm ngũ cốc, bơ thực vật và các sản phẩm từ sữa.

Vì vitamin A hòa tan trong chất béo nên nó được hấp thụ vào máu hiệu quả hơn khi ăn cùng với chất béo. Hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật giàu vitamin A cũng có nhiều chất béo, nhưng điều tương tự không áp dụng cho hầu hết các nguồn cung cấp vitamin A từ thực vật.

Bạn có thể cải thiện khả năng hấp thụ tiền vitamin A từ các nguồn thực vật bằng cách thêm một chút dầu vào món salad của mình.

Tuy nhiên, như đã đề cập ở trên, một số người bị đột biến gen khiến quá trình chuyển đổi tiền vitamin A thành vitamin A kém hiệu quả hơn nhiều (24, 25).

Do đó, những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay nên bổ sung hoặc đảm bảo ăn nhiều trái cây và rau quả được liệt kê ở trên.

May mắn thay, thực phẩm giàu vitamin A thường rất dễ kiếm và hầu hết là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh.

🌐 Nguồn

Bài viết liên quan

Đánh giá

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *